3 greșeli de evitat atunci când faci un exercițiu de scânduri

În timp ce exercițiul este destul de simplu, învățarea cum să faci o scândură într-o formă perfectă va arăta cât de nuanțată este mișcarea capsă a abdomenului. Sigur, pur și simplu vă țineți sus pe mâini și pe picioare, dar există mai multe greșeli care sunt ușor de făcut - toate acestea fac ca tot acest efort de scuturare a miezului să fie nul.

A face o scândură este, până la urmă, destul de obositor. Dar este greu dintr-un motiv: în ciuda reputației sale de a fi un arzător abdominal, este un exercițiu de forță pentru întregul corp. Când este executat cu forma adecvată, a plank lucrează o varietate de grupe musculare , inclusiv pieptul, spatele, abdomenul, umerii, feselei și interiorul coapselor, spune antrenorul de fitness Kim D'Agnese . Trebuie să angajați toți acești mușchi simultan pentru a vă echilibra, pentru a vă menține greutatea corporală de pe podea și pentru a vă menține corpul în aliniere adecvată.

Sunt destul de multe variaţii de scânduri la alegere, de la scândura înaltă standard până la scândura antebrațului și oblic-întărire placă laterală . Deși fiecare este, din punct de vedere tehnic, un exercițiu pentru întregul corp, D’Agnese spune că diferite tipuri de scânduri oferă o dragoste mai țintită diferitelor zone. O scândura laterală lucrează oblicurile și laturile, o scândura antebrațului lucrează deltoizii și abdomenul, iar o scândura de braț complet este mai mult despre piept și abdomene, explică ea.

Pentru a obține versiunea OG a mișcării, continuați să citiți pentru detalii despre cum să faceți o scândură înaltă, împreună cu greșelile comune de formă pe care trebuie să le evitați.

Cum să faci o scândură

Aici, D’Agnese ne împărtășește cum să faci scândură înaltă folosind forma corectă:

- Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție patrupedă.

- Pune-ți palmele sub umeri, lărgiți degetele și împingeți-vă în pământ în timp ce vă ridicați. (Gândește-te la poziția de împingere.) Brațele tale ar trebui să fie drepte, dar nu blocate.

- Scoate-ți picioarele drept în spatele tău, bagă-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii de pe podea.

18+ seriale de televiziune clasificate netflix

- Mergeți-vă picioarele împreună pentru a vă angaja interiorul coapselor.

- Strângeți-vă fesierii și mențineți abdomenul ridicat până la coloana vertebrală.

- Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu umerii pentru a menține spatele plat.

- Glisați-vă corpul ușor înainte, astfel încât bărbia să fie peste degetele mari.

Încercați să țineți scândură la intervale de 30 până la 60 de secunde. Poți crește timpul cu cât devii mai puternic, spune D’Agnese.

Modificări și variații ale scândurilor

Shutterstock

Pentru a vă ușura un pic placa, coboară într-o scândură antebrațului. Coborâți-vă antebrațele pe saltea și puneți-vă coatele sub umeri, amanda jenny , instructorul fondator al studioului de fitness bandajat , spune Bustle. Deschideți antebrațele unul de celălalt, astfel încât să fie ca șinele de tren sau numărul 11 ​​și puneți-vă palmele drept pe covoraș. Încercați să țineți apăsat timp de 15 secunde. Odată ce nu mai este o provocare, începeți să vă măriți timpul, sugerează ea.

nume de stăpân al inelelor

O scândura antebrațului este o modificare grozavă dacă ai tendința de a observa o tensiune enervantă în gât și/sau în partea inferioară a spatelui atunci când faci scânduri înalte. Pentru a vă simți și mai susținut și stabilizat, lăsați-vă genunchii la pământ. De asemenea, puteți veni în patru picioare pe mâini și genunchi și să vă construiți puterea de acolo, spune Jenny.

O altă opțiune este să vă așezați mâinile pe o bancă solidă în timp ce faceți o scândură. Dă-ți picioarele înapoi și intră în poziția cu partea superioară a corpului ridicată, spune Jenny. Continuați să vă concentrați pe menținerea acelei forme drepte, apoi treceți la celelalte variante de scânduri odată ce sunteți gata.

Pentru a duce exercițiul la următorul nivel, încercați să ridicați un picior atunci când vă aflați într-o scândură înaltă. Plasați piciorul la câțiva centimetri de sol, apoi treceți la celălalt picior. De asemenea, puteți întinde brațul în fața dvs. și puteți extinde alternativ brațul și piciorul opus. Pentru o provocare și mai mare, adăugați o bandă de rezistență așezându-o în jurul gleznelor și/sau mâinilor (în funcție de locul în care doriți să simțiți arsura).

Greșeli de formă de evitat

Pentru a obține maximum de beneficii din exercițiu, nu vă concentrați pe cât timp puteți ține o scândură - în schimb, acordați atenție să vă mențineți corpul drept și aliniat corespunzător, astfel încât să puteți lovi eficient toți mușchii potriviți. Acesta este cel mai important element, spune Jenny. Odată ce simțiți că vă pierdeți forma, luați o pauză, scuturați-o și apoi încercați să reveniți cu forma potrivită din nou.

Greșelile obișnuite includ blocarea coatelor, lăsarea șoldurilor în jos în mijloc pe măsură ce obosiți și ridicarea fundului ca o modalitate de a face mișcarea mai ușoară. Este mult mai benefic să faci o scândură modificată perfect decât să faci o scândură mai complicată cu formă proastă. În timp ce orice variație a exercițiului vă va face mai puternic, alinierea corectă este cheia pentru a vă balansa cu adevărat miezul.

Studii la care se face referire:

de la roșu la blond

Park DJ, Park SY. Ce exercițiu pentru trunchi activează cel mai eficient mușchii abdominali? Un studiu comparativ al exercițiilor bilaterale izometrice de ridicare a piciorului. J Spate Reabilitare musculo-scheletă. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.

Experți:

Kim D'Agnese , antrenor

amanda jenny , antrenor