Bunastare

O dezmințire colectivă a regulilor numărului de fitness

Indiferent dacă vă sursați informațiile despre sănătate și bunăstare de pe internet, prietenul tău sau chiar antrenorul local sau nutriționistul, poate fi dificil să diferențiezi realitatea de ficțiune – mai ales când vine vorba de afirmații specifice, bazate pe numere. Deoarece, în timp ce regulile numerice sunt cu siguranță adevărate în cursul de algebră și inginerie, unele linii directoare de antrenament considerate pe scară largă sunt de fapt mituri de fitness pe care antrenorii doresc ca oamenii să nu le mai urmeze.

Puteți găsi o mulțime de sfaturi, recomandări și sfaturi și trucuri acolo, [dar] este important să fiți precaut și sceptic față de orice provine dintr-o sursă neacreditată, avertizează Annie Mulgrew, VP instructor fondator al CITYROW . A crede că miturile comune pot fi inofensive în multe cazuri sau chiar te pot motiva să devii mai puternic în domeniul fitness-ului, dar unele dintre ele pur și simplu nu sunt adevărate - și pot fi chiar dăunătoare sănătății tale. Citiți mai departe pentru a auzi experții care dezminți cele mai importante mituri ale antrenamentului.

Trebuie să faci 10.000 de pași pe zi

La un moment dat, au devenit 10.000 de pași pe zicelnumăr pe care să-l urmăriți pentru a obține sănătatea și longevitatea maxime. Cu toate acestea, potrivit experților - și științei - acest număr nu este neapărat un standard de aur demn de urmat. Aceasta nu este o abordare universală, spune Sean Peden, M.D ., un chirurg ortoped și profesor asistent la Yale School of Medicine. Pentru majoritatea oamenilor, 10.000 de pași pe zi asigură o activitate rezonabilă, care va fi bună pentru sănătatea mentală și fizică, adaugă el. Dar s-ar putea să nu fie ideal pentru cei cu afecțiuni subiacente.

Mulgrew subliniază că cel mai important obiectiv ar trebui să fie pur și simplu mișcarea corpului. Indiferent dacă obțineți 10.000 de pași sau 5.000 de pași într-o zi, scopul final ar trebui să fie pur și simplu activitatea, explică ea. Desigur, stabilirea unui obiectiv de 10.000 de pași pe zi este grozav dacă este realizabil pentru tine. Dar puteți obține și beneficiile dorite din mai puțini pași, atâta timp cât faceți alte forme de activitate fizică pe parcursul zilei, spune Mulgrew.

Și dacă longevitatea este obiectivul, 7.000 de pași pe zi vor fi suficienți, conform unui studiu din 2021 publicat în Rețeaua JAMA deschisă , care a constatat că persoanele de vârstă mijlocie care au atins acest obiectiv aveau cu 50 până la 70% mai puține șanse să treacă din orice cauză în următorul deceniu, în comparație cu cei care au făcut mai puțini pași. Un alt studiu, realizat în 2019 , a descoperit că femeile în vârstă de 70 de ani care făceau doar 4.400 de pași pe zi și-au îmbunătățit sănătatea în comparație cu cele care făceau 2.700 sau mai puțini pași pe zi.

Țintește întotdeauna 30 de minute de cardio de 5 ori pe săptămână

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA” Ghid de activitate fizică pentru americani, ediția a 2-a , se recomandă minim 150 de minute pe săptămână de activitate fizică pentru beneficii cardiovasculare maxime. În timp ce majoritatea experților sunt de acord că acesta este un obiectiv sănătos, Mulgrew subliniază că nu fiecare sesiune cardio trebuie să fie o alergare la viteză maximă pe banda de alergare. Două sau trei dintre aceste zile pot fi dedicate intensităților mai mari, în timp ce restul poate fi pur și simplu pentru a rămâne activ, cum ar fi mersul la plimbări cu câinele sau drumețiile de weekend cu familia, explică ea.

Vă puteți clasifica activitatea fizică după privind ritmul cardiac : În timpul activităților de intensitate moderată, ținta dvs. ar trebui să fie de aproximativ 50-70% din ritmul cardiac maxim și 70-85% din maximul dvs. în timpul activității fizice viguroase, conform Asociația Americană a Inimii (AHA), care spune că ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 minus vârsta ta.

Exemple de activități aerobe de intensitate moderată conform ÎNȚELEG includ mersul rapid (cel puțin 2,5 mph), aerobic în apă, dans, grădinărit, tenis (dublu) și ciclism mai lent de 10 mile pe oră, în timp ce viguros poate include lucruri precum drumeții în deal, alergare, ture de înot, dans aerobic, curte grea muncă, ciclism peste 10 mph, tenis (simple) sau sărituri pe coarda. Așadar, în mod clar, ai opțiuni când vine vorba de a-ți face cardio. Oamenii sunt foarte implicați în anumite detalii, dar vreau întotdeauna să încurajez să fii mai flexibil când vine vorba de rutina ta de exerciții, astfel încât să se simtă fezabil și plăcut, mai degrabă decât încă. încă un lucru pe lista ta de făcut, spune Mulgrew.

cântec despre dragoste confuză

Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi

Ți se spune să bei apă pentru că, ei bine, hidratarea aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Diluează toxinele, îmbunătățește sănătatea digestivă, reduce durerile de cap și durerile musculare, îmbunătățește performanța atletică și oferă volumul necesar (lichid) pentru ca organele noastre să funcționeze corect, explică Peden. Acestea fiind spuse, regula larg răspândită conform căreia ar trebui să bei opt pahare de apă pe zi este o generalizare care este controversată, spune el, deoarece cantitatea exactă necesară pentru hidratare și sănătate este determinantă pentru o varietate de factori.

Cantitatea de apă necesară fiecărui individ depinde de activitatea zilnică și de volumul pierderii transpirației, spune ACT maestru antrenor Alissa Tucker . Este important să luați în considerare cât de mult veți transpira într-o anumită zi și să vă ajustați aportul de apă în consecință. Cu cât transpiri mai mult, cu atât trebuie să consumi mai multă apă. O modalitate ușoară de a măsura hidratarea este prin monitorizarea culorii urinei. Ar trebui să fie clar sau aproape clar. Dacă este pe partea mai întunecată, ar trebui să consumați mai multă apă, spune Tucker.

Este important de reținut că cei cu afecțiuni specifice de sănătate sau care iau anumite medicamente pot avea nevoie de mai multe sau mai puține lichide, subliniază Peden. De exemplu, insuficiență cardiacă congestivă sau probleme cu rinichii poate determina corpul să păstreze mai multă umiditate, ducând la suprahidratare medicamente antiinflamatoare nesteroidiene . Pe de altă parte, cei cu netratate Diabet sau chiar o răceală poate fi mai predispusă la deshidratare. Acoloesteașa ceva ca prea multă hidratare. Prea multă apă poate dăuna rinichilor și poate fi periculoasă, adaugă Peden. Consultați-vă medicul pentru a vedea cât de multă hidratare este potrivită pentru dvs.

Un antrenament de 60 de minute este mai eficient decât un antrenament de 10 minute

Când vine vorba de exerciții fizice, cantitatea depășește întotdeauna calitatea? Potrivit lui Peden, totul depinde de obiectivele tale de sănătate. De exemplu, o rutină zilnică de 10 minute de stretching sau yoga ar putea fi mai bună pentru durerile de spate decât un antrenament viguros de o oră, notează el.

de ce pisicile se sperie de castraveți

Tucker spune asta creșterea ritmului cardiac de mai multe ori într-o zi prin antrenamente mai scurte poate fi la fel de benefică (și uneori mai mult) decât un antrenament lung. Într-un antrenament mai scurt, s-ar putea să reușiți să împingeți mai tare și să vă creșteți ritmul cardiac decât într-unul mai lung, subliniază ea. Mai multe antrenamente mai scurte pot ajuta crește metabolismul și arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Acesta ar putea fi, de asemenea, un obiectiv mai realist pentru unii oameni care nu au 60 de minute din zi pentru a-și dedica exercițiilor. Și orice antrenament, chiar și 10 minute, este întotdeauna mai bun decât niciun antrenament , spune Tucker.

Dacă puteți face doar 10 minute, Mulgrew vă recomandă un antrenament HIIT, astfel încât să puteți profita la maximum de acea perioadă scurtă de timp. Încercați să faceți un antrenament Tabata sau EMOM (în fiecare minut pe minut) care vă necesită să lucrați la o intensitate maximă în fiecare rundă, împreună cu odihnă minimă, spune ea.

Scopul unei diete de 2.000 de calorii pe zi

Ghidurile dietetice pentru americani recomandă să consumați între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi pentru femei și între 2.000 și 3.000 pentru bărbați, atunci când au o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, aportul caloric nu este un număr unic, potrivit lui Peden. El explică că de câte calorii aveți nevoie într-o zi depinde de o varietate de factori, inclusiv înălțimea, greutatea și câte calorii ardeți.

De asemenea, Mulgrew observă că calitatea alimentelor pe care le consumi este mai importantă decât câte calorii consumi. Odată ce îți dai seama de cantitatea potrivită pentru tine și obiectivele tale, asigură-te că mănânci calorii hrănitoare, subliniază ea. De exemplu, caloriile din proteine organice și legume vor avea un efect mult mai benefic asupra sănătății pe termen lung, explică Mulgrew. Cheia, potrivit nutriționistului dietetician Keri Goose, MS, RDN, CDN , este pur și simplu să te asiguri că mănânci suficient pentru a-ți alimenta corpul, astfel încât să funcționeze optim.

Studii la care se face referire:

Jakicic, J. (2019). Asocierea între durata activității fizice și sănătate: revizuire sistematică. Med Sci Sports Exercice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Asocierea volumului și intensității pașilor cu mortalitatea pentru toate cauzele la femeile în vârstă. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Pași pe zi și mortalitatea de toate cauzele la adulții de vârstă mijlocie în Studiul de dezvoltare a riscului arterei coronariene la adulții tineri. Rețeaua JAMA deschisă. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Efectele exercițiilor lungi versus scurte asupra fitnessului și scăderii în greutate la femeile supraponderale. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/