Profesioniștii de fitness recomandă antrenamentele lor HIIT preferate pentru începători

Dacă plimbările tale prin bloc sau cursurile virtuale de yoga s-au învechit în ultimul an, poate că este timpul să o schimbi. Introduceți antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), un tip de antrenament care vă pune corpul într-o viteză mare prin perioade scurte, dar viguroase de exerciții. Deși numele poate suna descurajantă, aceste antrenamente HIIT pentru începători sunt simple, dar provocatoare atât pentru nou-veniți, cât și pentru profesioniști.

Antrenamentul HIIT alternativ explozii de efort maxim cu perioade scurte de recuperare , cum ar fi 30 de secunde de sprint, urmate de 30 de secunde de mers, spre deosebire de continuu efort moderat cheltuiești în timpul unui jogging. Și este versatil - puteți adapta sincronizarea HIIT la cardio, antrenament de forță sau o combinație a celor două. Ideea principala? Lucrezi foarte mult în acele intervale , spune antrenor personal certificat de NASM Donna Walker , motiv pentru care HIIT și-a câștigat reputația ca fiind unul dintre cele mai serioase antrenamente de acolo.

Dar nu depui toată munca asta degeaba. Aceste explozii rapide de activitate îți cresc rapid ritmul cardiac, ceea ce 2018 a cercetat înJurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publicăspectacolele pot îmbunătățirea funcției inimii pentru a crește sănătatea și rezistența inimii. Tot acest flux sanguin suplimentar poate, de asemenea promovează imunitatea , stimula metabolismul și vă ajută să gândiți clar. Iar ritmul rapid al HIIT vă ajută să culegeți toate aceste beneficii mai eficient decât exercițiile de intensitate scăzută , conform unui studiu din 2016 publicat în jurnalPlus unu.

HIIT a cunoscut o creștere constantă a popularității în ultimul an. Cercetarea înJurnalul Britanic de Medicină Sportivăa raportat a creșterea căutărilor HIIT pe internet în jurul începutului pandemiei de COVID-19 și nu lipsesc antrenamentele online din care să alegeți. Deci, dacă sunteți gata să încercați HIIT, consultați aceste antrenamente pentru începători, recomandate de experții în fitness.

Antrenamentul tău preferat, dar fă-l HIIT

Începe prin a găsi ce funcționează cel mai bine pentru tine, recomandă Anthony Crouchelli , un antrenor personal certificat de NCSF. Dacă sunteți genul care merge la sală, găsiți un antrenor sau un program care să vă facă să vă simțiți în siguranță și sprijinit în timp ce încercați HIIT pentru mărime, spune el. Și nu-ți face griji să cucerești cele mai grele intervale în prima zi, sau chiar în prima lună. „Clienții sunt adesea intimidați sau se simt învinși în mișcări”, îi spune Crouchelli lui Bustle. „Ritmul este esențial pentru a vă putea găsi pasul și a lucra spre calea de fitness în siguranță.”

Scufundați-vă degetele de la picioare, aplicând timpul activităților tale preferate, spune Walker. Indiferent dacă sunteți obișnuit să loviți bicicleta staționară sau preferați să o șlefuiți cu exerciții cu greutatea corporală pe podea, încercați să adăugați intervale pentru a vă îmbunătăți rutina obișnuită.

va exista un sezon 2 de stele încrucișate

Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) sugerează începe HIIT prin alternarea unui minut de efort maxim cu recuperări de două minute. Dacă acest timp se simte gestionabil, poți măriți cantitatea de intervale pe care le efectuați sau reduceți timpul de recuperare . Găsiți-vă linia de bază luând acest antrenament HIIT pentru începători, recomandat de ACE, pentru o învârtire pe bicicletă sau adaptați-l pentru a se potrivi activității dorite.

- Începeți cu cinci minute de ciclism ușor pentru a vă încălzi.

- Sprintează timp de un minut.

- Pedalare usoara timp de doua minute.

- Repetați încă de trei ori.

- Terminați cu cinci minute de ciclism ușor pentru a se răci.

Antrenament HIIT cu intervale mixte

Dacă doriți să încercați mai multe intervale diferite într-o singură sesiune, Walker vă recomandă această rutină HIIT ucigașă pe care o puteți elimina în mai puțin de 15 minute.

- Faceți burpee timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Faceți sărituri ghemuit timp de 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Faceți V-up timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Întindeți în jos gleznele câinelui timp de 45 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Faceți burpee timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Repetați de două ori.

Antrenament HIIT în stil Tabata

HIIT în stil Tabata este ușor de urmat și foarte provocator, potrivit lui Crouchelli. A antrenament tradițional Tabata oferă opt seturi de 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit pentru un total de patru minute. Puteți aplica sincronizarea activității dorite sau puteți modifica proporțiile la 45 de secunde pornit, 15 secunde oprit, spune Crouchelli. Încercați secvența lui Tabata cu greutatea corporală de mai jos pentru a vă face inima să bată cu putere și amestecați și potriviți exerciții în funcție de nivelul de abilități și preferințe.

- Faceți genuflexiuni cu aer timp de 20 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde.

- Faceți alpiniști timp de 20 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde.

plecat fata film vs carte

- Fă lungi timp de 20 de secunde, alternând picioarele pe măsură ce mergi. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde.

- Faceți burpee timp de 20 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde.

- Repetați încă de trei ori.

Fiecare minut pe minut de antrenament

Dacă preferați să nu vă verificați cronometrul la fiecare 10 până la 20 de secunde, încercați un antrenament în fiecare minut, numit pe scurt EMOM. La începutul fiecărui minut, faceți cinci repetări ale fiecărui exercițiu, spune Walker. Odată ce ai terminat cu cele 15 repetări în total, te poți odihni până la începutul următorului minut, când le faci din nou. „Încerci să faci tranziția între fiecare exercițiu cât mai repede posibil pentru a maximiza restul pe care îl obții la sfârșit”, spune Walker. „Acest circuit EMOM este minunat pentru a lucra în timpul unei sesiuni tradiționale de antrenament de forță crește ritmul cardiac .'

- Luați un set de gantere care sunt o greutate provocatoare, dar ușor de gestionat pentru dvs.

- Fă cinci rânduri renegate , cinci prese ghemuite cu gantere și cinci balansări cu gantere cât de repede poți într-un minut.

- Odihnește-te pentru orice oră care rămâne.

- Repetați încă de cinci ori la începutul fiecărui minut.

O rutină fără echipament

Nu este surprinzător faptul că HIIT a devenit atât de popular în ultimul an datorită gamei sale largi de opțiuni fără echipament , spune Walker. Încercați această rutină pentru întregul corp acasă sau afară, fără greutăți necesare.

- Efectuați „mersul pe scânduri” (punându-vă mâinile într-o poziție de scânduri, apoi întoarceți-le în picioare) timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Fă ursul se târăşte timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Efectuați abdomene cu bicicleta timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Faceți punți pentru glute timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te timp de 15 secunde.

- Repetați de două ori.

Nu fi descurajat

Deși s-ar putea să te simți intimidat de HIIT-ul rapid, nu-l lăsa să te descurajeze, spune Crouchelli. Ia-l în ritmul potrivit pentru a evita rănirea din cauza exagerării sau a încercării unui exercițiu pentru care corpul tău nu este pregătit, recomandă el. „Din punct de vedere mental, călătoria poate fi dificilă la început, dar dacă aveți încredere în proces, rezultatele se vor revărsa pe termen lung”, spune el.

Aceste antrenamente sunt rapide și furioase, așa că dacă simțiți durere sau trebuie să faceți o pauză, ascultați-vă corpul. Dar să știi că, dacă te simți provocator, o faci bine, spune Walker: Mai simplu, „De ce să renunți când poți HIIT-o? O să fie greu, dar vei supraviețui.

Experți:

Anthony Crouchelli , un antrenor personal certificat de NCSF din New York City

weekendul zilei muncii 2016

Donna Walker , un antrenor personal certificat de NASM cu sediul în Chicago

Studii la care se face referire:

Alansare, A. (2018). Efectele antrenamentului cu intervale de intensitate mare vs. antrenamentului continuu de intensitate moderată asupra variabilității ritmului cardiac la adulții inactivi fizic. Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Este blocarea COVID-19 care îi îndeamnă pe oameni să fie mai activi: o analiză a datelor mari. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Comparație între antrenamentul cu interval de intensitate mare și antrenamentul continuu moderat până la viguros pentru sănătatea cardiometabolică și plăcerea exercițiilor fizice la femeile tinere obeze: un studiu controlat randomizat. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/