Cum să faci o scândură inversă pentru o mai bună rezistență a spatelui

Dacă poți face o scândură obișnuită, este de la sine înțeles că ar trebui să poți să o răsturnezi și să o inversezi. Dar în momentul în care încerci, devine clar că scândurile inversate sunt un joc cu totul diferit.

Dintre toate variații de scânduri care există, învățarea cum să faci o scândură inversă se află în mod notoriu la capătul mai dificil al spectrului. Și asta pentru că exercițiul activează mușchii din întregul tău corp. Spre deosebire de scândura tradițională, scânduri inversate țintiți-vă mușchii posteriori , adică mușchii de-a lungul liniei din spate a corpului, inclusiv partea inferioară a spatelui, fesieri, ischio-jambierii și abdomene, Paige Willis, RYT 200 , un profesor de yoga vinyasa puternic, îi spune lui Bustle. De asemenea, îți lovesc brațele, încheieturile și picioarele într-un mod cu care s-ar putea să nu fii obișnuit, deschizând totodată partea din față a corpului, spune Willis.

Desigur, faptul că acest exercițiu este provocator este cu atât mai mult motiv pentru a-l încerca mai des. Când faci o scândura inversă, le activezi mușchii subutilizați (față de muschii anteriori , precum quads și lats), care ajută la asigurarea echilibrului corpului. Este un contra exercițiu solid pentru persoanele care oferă mult mai multă dragoste plăcilor și flotărilor în rutina lor de antrenament, spune Willis. În acest caz, o scândură inversată poate ajuta previne dezechilibrele musculare prin deplasarea concentrației de forță de la corpul din față pe cel din spate.

ce cauzează estrogen ridicat

Scândurile inversate pot ajuta, de asemenea, la combaterea umerilor rotunjiți, o boală prea frecventă a corpului care se întâmplă atunci când ești aplecat peste un computer toată ziua (și duce la o postură proastă și dureri de gât și umăr). Unii oameni sunt foarte strânși în umeri și se luptă cu întinderea [reverse plank] și de aceea este benefic să o facă, spune Sarah James, instructor de Pilates și fondator al organizației. Pilates de Sarah James . Și din moment ce mâinile tale sunt îndreptate spre picioarele tale în poziția inversă, încheieturile tale devin și ele o întindere grozavă. Așadar, în timp ce mișcarea este din punct de vedere tehnic un exercițiu de forță, scândura inversă se dublează ca o întindere, totul în timp ce îți testează stabilitatea în timp ce ții corpul în poziție.

Pentru a obține maximum de beneficii de pe urma unei scânduri inversate, încercați să o țineți timp de 30 de secunde și să mergeți până la unul până la două minute. Dacă vrei mai multe după aceea, mai adaugă câteva repetări la intervale de 30 de secunde, recomandă Willis. Doar fii ușor cu tine în acest proces. Ca la orice exercițiu, nu te poți aștepta la rezultate imediate, adaugă ea. Dacă încorporezi scândura inversă în regimul tău de antrenament, vei începe să observi o forță crescută în mușchii posteriori după câteva săptămâni de consistență. Citiți mai departe pentru a afla cum să o faceți corect, astfel încât să puteți beneficia de cele mai multe beneficii.

Cum să faci o scândură inversă

Iată cum să faci o scândură inversă perfectă, potrivit lui Willis.

- Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.

- Pune-ți palmele pe podea ușor în spatele șoldurilor.

- Îndreptați vârfurile degetelor spre picioare.

- Apăsați în palme în timp ce vă ridicați partea inferioară a corpului spre tavan.

- Creați o linie lungă și dreaptă de la călcâie până la vârful capului, în timp ce priviți în sus la tavan.

- Dacă poți, arată-ți degetele de la picioare.

- Strângeți-vă picioarele unul spre celălalt pentru un echilibru mai bun.

- Amintiți-vă să respirați în timp ce țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Willis observă că această poziție necesită multă forță din partea brațelor și încheieturilor tale, așa că dacă simțiți durere sau disconfort în acele zone, modificați-l coborându-vă pe coate pentru o placă inversă a antebrațului.

Studii la care se face referire:

Ko, M. (2018). Comparație a efectelor diferitelor exerciții de bază asupra activității musculare și a grosimii la adulții tineri sănătoși. Kinetoterapie Știința reabilitării. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Experți:

Paige Willis, RYT 200 , profesor de yoga vinyasa putere

Sarah James, instructor de Pilates și fondator al Pilates de Sarah James