Cum banda de alergare vs. Comparați antrenamente cu bicicleta

Mulțimea de aparate de la sala de sport fac lucruri diferite, desigur, dar nu poți greși atunci când alegi una. Indiferent dacă mergi, alergi sau pedalezi, cu siguranță vei face inima să bată pentru o doză sănătoasă de exerciții fizice. Dar dacă aveți în vedere obiective specifice de fitness, atunci diferențele dintre benzile de alergare și biciclete încep să conteze.

Atât bicicletele, cât și benzile de alergare sunt excelente pentru antrenarea rezistenței cardiovasculare, David robertson , un instructor la CycleBar , spune Bustle. Ambele vă pot ajuta, de asemenea, să vă construiți puterea picioarelor, în special prin creșterea rezistenței pe o bicicletă și creșterea înclinației pe o bandă de alergare.

Cele două aparate diferă în ceea ce privește efectele lor asupra articulațiilor tale, grupele musculare pe care le lucrează și tipurile specifice de antrenamente pe care le poți face pe fiecare. Și fiecare are avantajele sale. Aici, antrenorii de fitness compară antrenamentele pe o bandă de alergare vs. o bicicletă astfel încât să îl puteți alege pe cel potrivit pentru nevoile dvs. de exercițiu.

Beneficiile bicicletei de exerciții

Pedalarea pe o bicicletă staționară vă va întări quads, fesieri și ischio-jambiere și lucrezi diferite părți ale corpului inferior, în funcție de mișcarea ta de pedalare. Mușchii quad lucrează pentru a extinde genunchiul, astfel încât de fiecare dată când picioarele împing pedalele, aceștia lucrează, TJ Mentus , un antrenor personal certificat ACE, îi spune lui Bustle. Dacă folosiți o bicicletă de spinare și pantofi de spinare care se fixează în pedale, veți lucra hamstring-urile în timp ce trageți pedalele în sus. Bicicletele de exerciții vizează și dvs mușchii nucleului , adaugă Robertson, care ar trebui să fie angajat pe tot parcursul călătoriei.

Din nou, există o mulțime de exerciții cardio, mai ales dacă pedalați puternic și creșteți rezistența, o caracteristică oferită de multe biciclete staționare pentru a simula ciclismul în sus. Beneficiul imediat este îmbunătățirea performanței cardiorespiratorii , spune Mentus. Antrenamentul pe bicicletă vă va crește ritmul cardiac, precum și respirația, lucrând astfel inima și plămânii și îmbunătățind forma fizică.

Rețineți: sunt destul de multe diferite stiluri de biciclete staționare , inclusiv biciclete verticale, înclinate și chiar biciclete ventilatoare (cunoscute și sub numele de biciclete de asalt). Acționați manual bicicletele ventilatoare pedalând și, uneori, trăgând de ghidon în mișcare, ceea ce ajută la întărirea brațelor și a spatelui. Bicicletele verticale, cele care se găsesc în mod obișnuit în clasele de spin , lovesc quads, gambe, fesieri și nucleu. Bicicletele înclinate, în care dai înapoi pe scaun și pedalezi, concentrează-te pe acele quad-uri.

De asemenea, bicicletele au un impact mai mic asupra articulațiilor dvs. decât multe alte aparate de exercițiu. Aș recomanda să meargă pe bicicletă cuiva care dorește un antrenament cu impact redus - poate dacă vă recuperați după o accidentare sau [...] căutați ceva care să nu creeze o uzură excesivă a articulațiilor, spune Robertson.

cât poate dura iaurtul

Caracteristici biciclete staționare

Pe o bicicletă, o vei putea configura astfel încât să fii într-o poziție potrivită pentru antrenament. Majoritatea bicicletelor staționare au comenzi pentru a vă ajusta înălțimea scaunului, distanța scaunului față de ghidon, înălțimea ghidonului și distanța ghidonului față de scaun, spune Robertson.

Variabila principală cu care ajungi să lucrezi pe o bicicletă? Rezistenta, care va face mai greu sau mai usor pedalarea. În funcție de model, bicicleta poate chiar să arate cât de departe ai mers cu bicicleta, cât de repede și pentru cât timp. Unele pot avea și dispozitive de urmărire a ritmului cardiac în mânere, spune Mentus. Atât cu o bicicletă de rotire, cât și cu o bicicletă staționară, puteți regla manual rezistența. Cu o bicicletă de spin ești complet responsabil, în timp ce bicicletele staționare ar putea avea programe prestabilite care vor regla rezistența la anumite intervale.

Antrenamente pe care le poți face pe o bicicletă staționară

Sări pe o bicicletă și pedalat timp de 10, 15 sau 30 de minute contează în totalitate ca un antrenament. Dar dacă doriți ceva mai robust, luați în considerare antrenament pe interval . Un interval implică creșterea intensității pentru a vă împinge corpul și a vă crește ritmul cardiac, spune Robertson. Și există trei moduri de a face acest lucru: crește viteza, crește rezistența sau crește ambele.

Un interval poate dura de la 15 secunde la un minut și ar trebui să se simtă inconfortabil, adaugă Robertson. Un exemplu de antrenament pe intervale ar fi să vă împingeți viteza (RPMs) la un ritm provocator timp de 30 de secunde și apoi să vă odihniți într-un ritm confortabil timp de 30 de secunde, repetând acea secvență cât de mult doriți. Vei picura de sudoare până la sfârșit.

Beneficiile antrenamentului pe banda de alergare

M_a_y_a/E+/Getty Images

În timp ce vă puteți antrena oricând pe o bicicletășio bandă de alergare, există o mulțime de motive pentru a urca pe o bandă de alergare. Indiferent dacă mergi, alergi sau alergi, antrenamentul pe banda de alergare este excelent pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare precum și întărirea mușchilor și articulațiilor , Steve Stonehouse , antrenor de alergare certificat și director de educație la studioul de alergare PAS , spune Bustle.

Exercițiile pe această mașină vor întări fesieri, quads, flexori șold și gambe — și veți obține o arsură suplimentară în acești mușchi ai corpului inferior dacă urcați panta, astfel încât să aveți impresia că mergeți sau alergați în sus. De asemenea, vă va funcționa de bază, mai ales dacă trebuie să vă aplecați înainte. Aceștia sunt [mușchii] pe care îi folosiți în mod natural când alergați sau mergeți, spune Sarah Pelc Graca , un antrenor personal certificat de NASM și fondator al Puternic cu Sarah .

În ceea ce privește solicitarea articulațiilor, precum genunchii, o bandă de alergare aduce mai mult decât o bicicletă, dar mai puțin decât alergarea afară. Benzile de alergare oferă a suprafață de rulare mai moale decât betonul exterior , astfel încât să vă salvați articulațiile de o parte din impactul tăierii milelor în aer liber, spune Stonehouse.

Caracteristici ale benzii de alergare

Benzile de alergare vă vor permite de obicei să schimbați viteza și înclinația. Ele vă spun, de asemenea, viteza cu care rulează centura, timpul scurs, ritmul de mile și, uneori, ritmul cardiac prin mânere. Multe benzi de alergare includ programe prestabilite care schimbă viteza și/sau înclinația sau simulează concurența la 5K.

Antrenamente pe care le poți face pe o bandă de alergare

Un antrenament pe banda de alergare nu trebuie sa fie neaparat elegant pentru a fi benefic. Când doriți doar să vă creșteți nivelul de fitness, [vă puteți construi] rezistența și anduranța mergând într-un ritm lent și constant, spune Graca. Dar dacă doriți să vă extindeți, încercați Antrenament pe intervale în stil HIIT .

Intervalele pe o bandă de alergare implică creșterea vitezei sau înclinării pentru o perioadă de timp, spune Stonehouse. Pentru alergătorii existenți, lucrul la interval le îmbunătățește eficiența alergării. Pentru cei care nu se consideră „alergători”, antrenamentele pe intervale sunt o modalitate excelentă de a introduce niște kilometraj în bucăți mici, ceea ce lasă corpul să se adapteze și poate ajuta la prevenirea rănilor.

Banda de alergare vs. bicicleta

SimonSkafar/E+/Getty Images

Consensul general? O bicicletă de exerciții este ideală dacă cauți un antrenament cu impact mai redus sau ai de-a face cu o accidentare, în timp ce o bandă de alergare este cel mai bun pariu dacă ai chef să alergi sau te antrenezi pentru ceva anume. Dacă cineva ar dori să alerge un maraton sau o cursă similară, evident că banda de alergare ar fi o alegere grozavă, spune Graca. Același lucru este valabil și cu bicicleta. Dacă te antrenezi pentru un anumit eveniment de ciclism, poți merge pe traseul cu bicicleta staționară.

În ceea ce privește mașinile în sine, bicicletele sunt puțin mai sigure. Deoarece tu ești cel care alimentează mașina, este mult mai ușor să încetinești și să te oprești, ceea ce este mai puțin periculos decât o bandă de alergare care are o centură în mișcare continuă, spune Mentus.

Dacă sunteți doar în căutarea unui aparat care să ofere ceva cardio în rutina dvs. de fitness, nu puteți greși nici cu nici unul.

Studii la care se face referire:

Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D. și Pérez-Gómez, J. (2019). Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului indoor: o revizuire sistematică.Medicament,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

Ross, R. (2009). Efectele antrenamentului de sprint pe banda de alergare și antrenamentului de rezistență asupra vitezei și puterii maxime de alergare. J Forță Cond. Rez. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/

Sung, E. (2017). Efectul antrenamentului de mers pe bandă de alergare și pe pistă asupra aptitudinii fizice la tinerii experimentați cu entorsa gleznei. Journal of Exercise Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/

Experți:

David robertson , instructor la CycleBar

Sarah Pelc Graca , antrenor personal certificat NASM

TJ Mentus , antrenor personal certificat ACE

Steve Stonehouse , antrenor de alergare certificat USATF