Bunastare

Cele mai bune sfaturi de antrenament de forță fără echipament ale antrenorilor

Rutina ta de alergare s-a prăbușit în ultimul timp și ai devenit super curios – și inspirat discret – de toate acele videoclipuri de ridicare pe care le-a postat verișoara ta de când s-a redeschis sala de sport. Nu aveți acces la echipament de lux (sau la oricare) și nu sunteți sigur că vreți nici măcar să aruncați mrenele (nu este ceea ce fac oamenii la sală?). Dar atunci când cauți să devii mai puternic fără să ridici greutăți, s-ar putea să te întrebi dacă poți chiar să te răsfeți cu antrenamentul de forță fără echipament.

Ce este antrenamentul de forță?

Când vă imaginați antrenamentul de forță, dacă vă gândiți la băieți ghemuiți cu mrene care cântăresc mult mai mult decât ei, nu sunteți inexact. Dar antrenamentul de forță este și ceea ce faci la cursul de yoga în fiecare dimineață când te înveți să ții un Warrior II stabil. Și nici una dintre variante nu este mai bună decât cealaltă.

În mod clasic vorbind, antrenamentul de forță - AKA antrenament de rezistență - folosește rezistența externă de la o mașină sau greutăți libere pentru a te face mai puternic, spune Lexes O'Hara , un antrenor personal certificat de NASM la Blink Fitness . Dar poți face antrenament eficient de forță fără greutăți ? Puteți efectua absolut antrenament de forță fără echipament, îi spune O’Hara lui Bustle. Acest stil de antrenament se numește calistenic sau antrenament cu greutatea corporală.

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță cu greutatea corporală?

Antrenamentul de forță poate îmbunătăți forța musculară, puterea și rezistența, spune Simone Samuels , specialist în pregătirea personală și Superfit Hero sportiv sponsorizat. Antrenamentul de forță ne întărește oasele, precum și mușchii. Îmbunătățește metabolismul chiar și după exerciții fizice, crește densitatea osoasă, ca să nu mai vorbim de toate beneficiile pentru starea de spirit și sănătatea mintală.

De parcă nu ar fi suficient, antrenamentul doar cu greutatea corporală este ceva pe care îl poți face în condițiile tale, în propriul spațiu, oricând vrei. Este gratuit și întotdeauna accesibil atâta timp cât corpul tău este disponibil, explică Samuels.

Cum poți face antrenament de forță fără echipament?

Primul lucru pe care va trebui să-l faci este să adaugi câteva mișcări de antrenament de forță cu greutatea corporală în repertoriul tău. Potrivit lui O’Hara și Samuels, cele mai bune exerciții de forță fără echipament îți vor implica întregul corp deodată. Aceste mișcări pot include genuflexiuni, fandari inverse, flotări, insecte moarte și burpee.

Genuflexiuni cu greutate corporala

Nu ai încercat niciodată o genuflexiune cu greutatea corporală? Nici o problemă. Începătorii pot încerca așezarea pe perete și pot trece la genuflexiuni atunci când sunt confortabili, spune Samuels.

Fie că stai într-o poziție ghemuit cu fundul atingând peretele din spatele tău (o așezare pe perete) sau te afundi într-o ghemuire neasistată, vei începe cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Ține-ți călcâiele pe pământ și stai pe spate cu fundul, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun jos și în spatele tău. Păstrează-ți pieptul mândru și întinde-ți brațele în fața ta pentru echilibru dacă este nevoie. Vezi dacă poți să-ți lași fundul mai jos decât genunchii.

sunt niște bare sănătoase

Fante inverse

A termina fante inverse , vei sta în picioare, punând un picior în spatele tău. Aranjați-vă picioarele astfel încât genunchiul din față să se îndrepte peste piciorul din față și genunchiul din spate să urmeze sub șoldul din spate. Cufundați-vă într-o fante și aduceți-vă genunchiul din spate cât mai aproape de sol. Păstrați-o chiar și pe ambele părți.

Flotări

Puteți face flotări pe genunchi sau într-o scândură plină, pe perete sau pe un blat, mâinile larg depărtate sau mâinile atingându-se pentru a vă concentra pe triceps, flotări înclinate și flotări în declin - opțiunile sunt nesfârșite, Samuels spune.

Un lucru important de reținut cu flotări este să nu faci evază-ți coatele în lateral în timp ce coborâți. Așezați-vă cu mâinile abia în afara umerilor, cu umerii peste încheieturile mâinii. Ține-ți coatele înfipte în părțile tale și gândește-te să împingi pământul departe de tine în timp ce te ridici și să-l tragi spre tine când cobori. Strângeți-vă fesierii pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de a se lăsa în jos în timpul mișcării. Efectuați flotări înclinate - stând în picioare cu mâinile pe un perete în loc de pe sol - dacă trebuie să vă ușurați în acest exercițiu.

Gângănii morți

Veți efectua acest lucru exercițiu de bază în timp ce stai întins pe spate, explică Samuels. Începeți prin a apăsa spatele în pământ în timp ce ridicați genunchii la 90 de grade (cu gambele aproximativ paralele cu podeaua). Ridică-ți brațele spre tavan ca un zombie.

La expirare, îndreptați piciorul stâng astfel încât piciorul stâng să apese spre partea opusă a camerei și lăsați brațul drept să cadă deasupra și în spatele capului în același timp. La o inspirație, readuceți ambele membre în poziția inițială - apoi faceți același lucru cu piciorul și brațul opus. Imaginează-ți fiecare mișcare care vine din miezul tău, mai degrabă decât membrele tale care se strâng în poziție.

Burpees

Sunt adesea temuți, cu siguranță, dar Samuels spune că burpee-urile pot fi o modalitate excelentă de a-ți implica întregul corp și de a-ți crește ritmul cardiac în același timp. Începe prin a sta în picioare, apoi ghemuiește-te și plantează-ți mâinile pe pământ. Faceți un pas sau săriți înapoi într-o poziție de scândură. Efectuați o împingere dacă doriți, sau pur și simplu țineți scândura neclintită pentru un moment. Faceți un pas sau săriți înapoi, astfel încât să treceți de la o scândură la o ghemuit și să stați în picioare. Terminați mișcarea cu un salt în sus, dacă puteți (unii oameni își vor aduce brațele deasupra capului când se ridică înapoi în picioare). Clătiți și repetați și nu uitați să respirați.

Combinați aceste mișcări în orice ordine doriți - totul este să găsiți ceea ce vi se pare interesant - pentru a vă aranja antrenamentele.

Crearea unei rutine de antrenament de forță fără echipamente

Desigur, va trebui să știi puțin mai mult decât mișcările pentru a pune în funcțiune acele flotări. O’Hara spune că poți face antrenament de forță fără echipament oriunde între doi și șase ori pe săptămână pentru un efect maxim. Recomand să măsurați numărul de repetari în funcție de cât de dificilă este mișcarea, explică O’Hara. În mod ideal, vă veți opri când ultimele două sau trei repetări sunt dificil de finalizat.

Deoarece lucrezi doar cu greutatea corporală, O'Hara îi spune lui Bustle că probabil că poți fi în siguranță efectuând aceleași mișcări cu formă bună de mai multe ori pe săptămână, atâta timp cât nu repeți nicio mișcare care îți provoacă durere.

Indiferent de modul în care încorporezi antrenamentul de forță, O’Hara spune să păstrezi accentul pe distracție. Nu pune presiune pe tine pentru a fi perfect, ne sfătuiește ea. Sigur, vrei ca forma ta să fie bună pentru siguranța ta, dar dincolo de asta, este să te bucuri de a-ți mișca corpul, mai degrabă decât să faci exact ceea ce face antrenorul tău preferat de celebritate. Concentrați-vă întotdeauna pe a face călătoria mai distractivă și mai interesantă, recomandă O’Hara - aceasta este o rețetă pentru a crea o rutină de antrenament de forță pe care o veți iubi.