Bunastare

De ce antrenorii recomandă antrenamentul de forță compusă

Dacă ați făcut vreodată un lunge, ghemuit sau chiar un burpee, atunci ați experimentat deja un exercițiu compus de antrenament de forță. Aceste mișcări sunt cu adevărat grozave pentru jocul tău de fitness, deoarece implică mai multe grupuri musculare simultan. (Sugestie: Acesta este și motivul pentru care par întotdeauna atât de grei.)

De exemplu, gândiți-vă la genuflexiunea standard. Genuflexiunea este un exercițiu compus, deoarece lucrează în același timp quadulele, fesierii, ischio-jambierii, gambele și chiar nucleul și spatele în același timp, spune antrenor personal certificat. Larisa Nicole . Comparați asta cu un exercițiu de izolare, cum ar fi o curl de biceps care vizează doar bicepșii și puteți vedea de ce un exercițiu compus vă poate oferi mai mult profit.

Dacă scopul tău este să devii mai puternic în ansamblu, aceste mișcări puțin mai complicate sunt o cale eficientă. Antrenarea mai multor mușchi în același timp face un antrenament mai provocator și consumă mai multă energie, spune Nicole. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că obțineți o frecvență cardiacă mai mare comparativ cu exercițiile de izolare . De asemenea, pune mai multă sarcină sau stres asupra corpului tău, toate acestea te pot ajuta să devii mai puternic mai repede.

Exercițiile de forță compusă contează și ca antrenament funcțional, deoarece lucrează mușchii care te ajută în mișcările de zi cu zi. Dacă ar fi să ridici o valiză grea, de exemplu, ai lucra cu mai multe grupe de mușchi pentru a te ghemui și ridica valiza, apoi te ridici și o ridici, explică Nicole. Așadar, antrenamentul prin mișcări compuse poate ajuta la prevenirea rănilor, la întărirea acelor grupuri musculare și la ușurarea generală a mișcărilor.

Thomas Roe , un antrenor personal certificat de ACE, spune că exercițiile compuse vizează, de asemenea, atât primare, cât și muschii secundari în același timp, ceea ce înseamnă că mai multe grupuri musculare trebuie să lucreze la unison pentru a efectua fiecare mișcare. Și asta este benefic pentru mobilitatea generală a corpului tău.

Roe recomandă să faceți exerciții compuse precum cele enumerate mai jos două până la trei zile pe săptămână, în funcție de obiectivele dvs., împreună cu două până la trei zile de cardio pentru a crea o rutină de fitness echilibrată.

Cum să faci exerciții compuse de antrenament de forță

Aici, formatorii împărtășesc cum să faci unele dintre cele mai comune exerciții compuse. Adăugați-le la o rutină de antrenament de forță pentru a vă asigura că v-ați acoperit toate bazele.

1. Genuflexiuni cu calice

PeopleImages/E+/Getty Images

Acest tip de genuflexiuni ajută la susținerea mișcărilor funcționale prin îmbunătățirea mobilității șoldurilor și susținând quads, glute, core, spate și hamstring, spune Nicole.

- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

- Țineți o gantere sau un kettlebell cu susul în jos, AKA stil cupa, explică Nicole.

- Coborâți încet corpul într-o poziție ghemuită.

- Ține pieptul sus, coastele înfipte. Creează un unghi de 90 de grade cu picioarele.

- În partea de jos a genuflexiunii, împingeți picioarele în pământ, expirați și ridicați-vă înapoi.

- Ține greutatea aproape de piept tot timpul.

- Faceți cât mai multe repetări, menținând o formă bună.

gaz mirosind a ouă stricate

2. Curl cu gantere pentru a apăsa

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Acest exercițiu compus lucrează multe dintre grupurile tale de mușchi majore, inclusiv fesieri, bicepși, capcane, umerii, flexorii șoldului, ischio-jambierii, quad-urile și gambele, spune antrenorul personal certificat de NASM. Marnie Kunz .

- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.

- Ține ganterele lângă tine.

- Așezați-vă într-o poziție confortabilă, apoi întoarceți-vă în picioare.

- Faceți o curbare a bicepsului, rotiți palmele spre umeri și aduceți greutăți până la umeri.

- Apăsați ganterele drept sus deasupra capului, rotind mâinile înainte până când brațele sunt extinse.

- Întoarceți și aduceți ganterele înapoi în același model.

- Menține un miez strâns, spatele drept.

3. Flotări

TravelCouples/Moment/Getty Images

Potrivit lui Roe, această mișcare simplă vizează pieptul și pectoralii (mușchii primari au lucrat), precum și tricepsul, care sunt mușchii secundari.

- Pune-ți mâinile pe podea lângă piept, cu picioarele întinse drept în spatele tău.

- Apăsați mâinile în podea pentru a vă ridica întregul corp.

- Coborâți spatele cu control.

- Pentru a modifica, ține genunchii pe pământ.

- Țintește-te pentru 3 seturi de 10 repetări.

4. Fante inverse

Shutterstock

Potrivit antrenorului personal certificat Erin Mahoney , o lungă inversă vă va îmbunătăți puterea, funcția și echilibrul corpului inferior, deoarece lucrați ambele picioare.

- Schimbați greutatea pe piciorul drept.

- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng.

- Pe măsură ce piciorul stâng face un pas înapoi și plantează, lăsați partea superioară a corpului să se încline ușor înainte.

de ce am gropițe

- Piciorul din spate are călcâiul ridicat.

- Ține șoldurile drepte.

- Partea de jos a corpului spre sol, greutatea in fata calcaiului.

- Angajați fesieri pentru a conduce înapoi pentru a sta în picioare.

- Faceți 4 până la 6 repetări, 2 până la 3 seturi pe picior, cu trei minute de odihnă între ele.

5. Burpee

Shutterstock

Burpees sunt unul dintre cele mai urâte exerciții dintr-un motiv, spune Roe. Sunt o combinație obositoare de exerciții cu greutatea corporală care lovesc orice, de la fesieri și quads până la nucleu și umeri, în același timp crescând ritmul cardiac - dar de aceea sunt atât de benefice.

- Sari drept în sus, la un centimetru sau cam asa ceva de pe podea.

- Pe măsură ce aterizați, ghemuiți-vă pentru a pune mâinile pe pământ.

- Sari cu picioarele înapoi în spatele tău într-o scândură înaltă .

- Efectuați o împingere.