6 exerciții pentru fesieri care îți vor îmbunătăți jocul de alergare
Indiferent dacă vrei să te antrenezi pentru un maraton complet sau pur și simplu să te simți mai puțin leneș când faci jogging, una dintre cele mai bune moduri de a devine mai bun la alergat este prin exercitarea fesierii. În fesierii tăi sunt trei mușchi diferiți și toate lucrează împreună pentru a vă oferi mai multă putere, stabilitate și o formă mai bună - elemente esențiale când vine vorba de a vă propulsa înainte.
Motivul? The glutei sunt principalii mușchi care generează forță de la șold în timp ce împingeți de pe sol și întindeți piciorul în spatele dvs., spune antrenorul personal certificat de ACE TJ Mentus . Antrenându-i în mod specific, le vei crește puterea și producția de putere, ceea ce înseamnă că vei produce mai multă forță de fiecare dată când intri în contact cu solul. Așadar, adăugând exerciții pentru fesieri pentru alergători la rutina ta de antrenament de forță, vei putea să te înregistrezi milă după milă cu o eficiență mai bună.
Antrenarea gluteilor asigură, de asemenea, că corpul tău rămâne aliniat într-un mod care ajută la prevenirea rănilor legate de alergare . Mentus spune că fesierii puternici îți stabilizează întregul picior ținându-ți șoldurile la locul lor, care la rândul lor reduce tensiunea pe genunchi , și, astfel reduce șansele de durere articulară . Dacă fesierii sunt slabi sau mai slab în comparație cu quads, atunci asta înseamnă că genunchii vor prelua mai multă sarcină cu fiecare pas, adaugă el.
Ești gata să o rezolvi pentru a deveni mai puternic și mai rapid? Mai jos sunt șase exerciții pentru fesieri pe care alergătorii să le încerce, așa cum sunt recomandate de profesioniștii de fitness.
1. Split Genuflexiuni bulgare
martin-dm/E+/Getty Images
Această variantă de ghemuit vizează doi jucători cheie în forma ta de alergare: fesieri și miez. Motivul pentru care squat-ul bulgaresc este atât de bun pentru alergători nu este doar că întărește fesierii, care ajută la puterea alergării, dar trebuie și să menții restul nucleului angajat, antrenor de alergare. Claire Bartholic îi spune lui Bustle. Un nucleu puternic stabilizează coloana vertebrală atunci când alergi , care vă permite să continuați să alergați cu o formă excelentă pentru mai mult timp.
- Stai cu o cutie joasă, o bancă sau o canapea la doi pași în spatele tău. Pune un picior în sus, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine pe margine.
- Ținând trunchiul drept și coloana vertebrală dreaptă, coboară genunchiul din spate spre podea. Genunchiul din față ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
- Apăsați pe călcâiul din față pentru a vă ridica.
- Faceți trei seturi de 8-10 repetări, completând toate repetările pe un picior înainte de a schimba partea.
- Țineți o ganteră în fiecare mână pentru a vă stimula antrenamentul.
2. Bench Step-Ups
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
Conform Jess Rose McDowell, un antrenor personal certificat, având fesieri puternici, de asemenea, te ajută să te simți mai stabil și mai echilibrat în timp ce alergi. Gândiți-vă la fesieri ca fiind „cleiul” care vă ține aliniați flexorii șoldului, quads-ul și genunchii, îi spune ea lui Bustle. Când ai mușchii fesieri puternici, vei avea o postură mai bună - ceea ce duce la un pas de alergare mai bun , explică ea. Mișcarea lui McDowell pentru o bază puternică? Banca se ridică.
- Stați în fața unei bănci sau a unei cutii (ceva solid și stabil).
- Pășește pe el cu un picior și propulsează-te cu piciorul ancorat.
- Țineți piciorul liber într-o poziție înaltă a genunchilor în timp ce vă strângeți fesierii, vă activați quads și mențineți spatele plat.
- Țineți sus, apoi aduceți piciorul ridicat înapoi la pământ, ținând piciorul ancorat pe bancă.
- Repetați această mișcare cu celălalt picior. Faceți patru seturi de 12 repetări.
- Adăugați o bandă de rezistență medie în jurul coapselor pentru a crește rezistența.
3. Hidranti de incendiu
ciricvelibor/E+/Getty Images
Hidranții de incendiu sunt perfecti pentru alergători, deoarece vă vizează quads, flexorii șoldului, mușchii gambei și nucleul , toate acestea fiind utile atunci când alergați, conform antrenorului personal certificat de NASM John Gardner . Amintiți-vă, scopul dvs. este să vă întăriți jumătatea inferioară, astfel încât să fie mai ușor menține forma corectă de rulare . Încercați hidranții de incendiu de două ori pe săptămână și vedeți cât de mult face diferența.
- Puneți mâinile și genunchii pe un covoraș cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Asigurați-vă că spatele este drept, că fața este privită în jos și că miezul este cuplat.
3% netflix
- Ridicați încet piciorul stâng spre partea stângă departe de corp la un unghi de 45 de grade, menținând în același timp genunchiul îndoit.
- Strângeți fesierii, apoi coborâți încet piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați 12 repetări înainte de a trece pe cealaltă parte. Faceți trei seturi.
- Adăugați o bandă de antrenament în jurul coapselor pentru un plus de rezistență.
4. Leagăne cu Kettlebell
alvarez/E+/Getty Images
Leagănele cu Kettlebell ajută la dezvoltarea fesieri și ischio-jambiere , doi mușchi care lucrează împreună pentru a te ajuta să alergi mai repede. Motivul? Leagănele cu Kettlebell îi învață pe fesieri să tragă puternic și antrenează corpul să folosească această putere pentru a pune mai multă forță în pământ, antrenor personal certificat de ACE Marvin Nixon îi spune lui Bustle. În esență, acea putere și putere se traduc într-o formă de alergare mai eficientă - și o cantitate mai mare de forță care te propulsează înainte. Acestea vă măresc și rezistența cardio, o altă componentă cheie a unui joc puternic de alergare.
- Începeți cu un kettlebell pe pământ în fața dvs.
- Închideți-l la șolduri, prindeți kettlebellul cu ambele mâini de mâner și ridicați-l prin picioare ca și cum ar fi o minge de fotbal.
- Pe măsură ce kettlebellul trece pe sub pelvis, împingeți-vă picioarele prin pământ pentru a împinge podeaua și împingeți șoldurile înainte, împingând kettlebellul până la înălțimea umerilor. Stai inalt.
- Lasă kettlebellul să-și facă treaba, spune Nixon, păstrarea brațelor este ca niște frânghii care leagă kettlebellul de corpul tău. Toată atenția ar trebui să fie în fesieri, nu în brațe.
- Leagăn timp de 60 de secunde.
5. Kickback-uri ponderate
Kevin Dodge/Tetra images/Getty Images
Antrenor Jack Craig constată că majoritatea alergătorilor tind să favorizați o parte când alergați . Unii oameni nu știu că „mâna” poate urmări toate părțile corpului, îi spune el lui Bustle, motiv pentru care spune că este esențial să faci un lucru unilateral pentru a te asigura că ambele părți ale corpului își îmbunătățesc puterea în același ritm.
Munca unilaterală , sau antrenarea câte un membru, este important pentru alergare, deoarece, când te gândești la asta, în esență te echilibrezi pe un picior la un moment dat pe măsură ce mergi. Deci, lucrul fiecărui picior individual pregătește corpul pentru această mișcare într-un mod în care antrenamentul bilateral nu poate. Având în vedere acest lucru, încercați kick-back-uri ponderate:
- Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui picior.
- În patru labe, dă cu piciorul drept înapoi, împingând în bandă.
câte voturi a obținut Jill Stein în 2016
- Păstrați șoldurile neutre pe toată gama de mișcare.
- Reveniți încet la poziția de pornire, apoi dați înapoi din nou.
- Faceți 8-12 repetări pe fiecare parte.
6. Deadlift românești cu un singur picior
fotostorm/E+/Getty Images
De asemenea, Mentus recomandă antrenamentul unilateral sub formă de deadlift cu un singur picior. Această mișcare se concentrează pe fesieri și șolduri să îmbunătățească această stabilizare extrem de importantă . Cu un picior lucrând la un moment dat, ajută și la echilibrarea mușchilor de la stânga la dreapta, spune el. Introduceți acest lucru în rutina dvs. de antrenament de forță sau utilizați-l în încălzirea înainte de alergare.
- Începeți prin a vă echilibra pe un picior. Balamală înainte la șold, ținând spatele drept. Asigurați-vă că piciorul în picioare are o ușoară îndoire în genunchi și că vă angrenați ischiochiobial și fesierii.
- Coborâți mâna opusă piciorului. Pe măsură ce cobori, celălalt picior ar trebui să se ridice în spatele tău, astfel încât călcâiul tău să fie în linie cu umerii tăi.
- Odată ce ajungeți la picior, împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă fesierii pentru a vă întoarce în poziție verticală.
- Coboară piciorul din spate. Faceți trei seturi de câte 10 pe fiecare picior. Țineți un kettlebell sau o gantere pentru o provocare suplimentară.
Studii la care se face referire:
Buckthorpe, M. (2019). EVALUAREA ȘI TRATAREA SLABĂBILITĂȚII GLUTEUS MAXIMUS – UN COMENTARIU CLINIC. Jurnalul Internațional de Kinetoterapie Sportivă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Black, Matei, I.; Handsaker, Joseph, C.; & Forrester, Stephaniee. (2017). Tehnica de alergare este o componentă importantă a economiei de alergare și a performanței.Medicină și știință în sport și exerciții,49(7), 1412-1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. și Vandewalle, H. (2005). Determinarea oboselii musculare la alergătorii de elită.Jurnalul European de Fiziologie Aplicată,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Efectele antrenamentului de bază de 8 săptămâni asupra rezistenței de bază și economiei de alergare.PLUS UNU,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R., & Pizzari, T. (2016). Funcția gluteus medius legată de alergare în sănătate și vătămare: o revizuire sistematică cu meta-analiză.Jurnal de Electromiografie și Kinesiologie,30, 98-110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Influența posturii trunchiului asupra energetică a extremităților inferioare în timpul alergării. Med Sci Sports Exercice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Experți:
Claire Bartholic , antrenor de alergare
TJ Mentus , antrenor personal certificat ACE
Jess Rose McDowell, CPT , antrenor personal certificat
John Gardner, Antrenor personal certificat de ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , antrenor personal certificat ACE
Jack Craig, CPT , antrenor personal certificat
