7 sfaturi profesionale pentru a dormi cu dureri de spate

Există o mulțime de motive pentru care ați putea să vă întoarceți noaptea, dar unul dintre cele mai enervante este durerea de spate. Când te doare spatele sau tremură, adormirea poate fi imposibil de greu. Durerea de spate te poate trezi și mai târziu în timpul nopții, mai ales dacă ai tendința de a dormi pe spate.

În primul rând: vă ajută să identificați cauza din spatele durerilor de spate, mai ales dacă le aveți des. Cauzele obișnuite ale durerii de spate pot include probleme de disc, iritații ale nervilor și încordări musculare, kinetoterapeut Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , spune Bustle. Starea pe scaun pentru perioade lungi de timp sau aplecat peste un birou toată ziua poate duce și la o tensiune neplăcută. Aceștia sunt vinovați care pot fi adesea abordați în timpul zilei prin schimbări subtile ale stilului de viață.

Totuși, orice tip de durere poate sabota o noapte liniștită de somn. Noaptea este momentul în care este cel mai probabil să observați dureri care au stat la pândă toată ziua. Ne mișcăm în mod natural în timpul somnului, iar crizele de durere de spate pot face acest lucru inconfortabil și te pot trezi, Dr. Thanu Jey , un chiropractician și director clinic al Clinica de medicină sportivă din Yorkville , spune Bustle. Iar poziția ta de dormit poate fie să ajute, fie să agraveze durerile de spate. Întinderea pe spate cu picioarele drepte nu este de fapt neutră pentru coloana vertebrală, spune Dr. Theresa Marko , un kinetoterapeut și un specialist clinician ortopedic certificat. Îți pune spatele în extensie, explică ea, ceea ce poate provoca durere și ciupire.

Deși poate fi dificil să găsești combinația perfectă de lucruri care ameliorează durerile de spate pe timp de noapte, unul dintre aceste sfaturi pro te poate ajuta.

1. Pune o pernă sub genunchi

skynesher/E+/Getty Images

Dacă dormi pe spate, încearcă să pui o pernă sub genunchi. Acest lucru vă înclină pelvisul înainte, ceea ce vă ajută să împiedicați coloana vertebrală să fie prea extinsă sau curbată înapoi, spune Jey. Odată ce încordați o pernă pentru a vă ridica genunchii și pentru a vă sprijini spatele, veți simți că mușchii se relaxează. Dacă dormi pe partea laterală, te poate ajuta să așezi o pernă între genunchi într-o poziție ondulată. De asemenea, puteți îmbrățișa perna pentru alinierea corectă a coloanei vertebrale , spune Jey. Si daca gâtul tău este sursa agoniei , el recomandă să rulați un prosop sau o pătură și să o plasați în interiorul bazei feței de pernă. Acest lucru vă va sprijini curba gâtului și vă va ajuta cu durerea, spune el.

2. Obțineți o spumă moale pentru patul dvs

Dormitul pe o saltea prea moale sau prea tare poate agrava durerile de spate, spune Marko, motiv pentru care durerile de spate te-ar putea tenta să-ți cumperi un pat complet nou. Înainte de a arunca banii, încercați să experimentați cu un topper din spumă și vedeți dacă vă ajută. Un topper cu gel de spumă pentru saltea ta va ajuta spatele să se scufunde puțin în saltea, îi spune ea lui Bustle. Dacă dormi pe lateral, Marko spune că spuma moale îți va oferi pelvisului spațiu pentru a se așeza în patul tău, ameliorând punctele de durere.

3. Experimentați cu diferite poziții de dormit

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Potrivit lui Marcus, durerile de spate tind să favorizeze anumite poziții. De exemplu, cineva poate avea dureri stând în picioare și ușurare când sta pe scaun, sau invers, explică ea. Dacă aveți dureri stând în picioare, este posibil să aveți dureri în poziție întinsă, în timp ce cineva cu durere în picioare poate avea durere întinsă.

Dacă ești un mare fan al somnului lateral, gândul de a te întoarce pe stomac sau pe spate ar putea să nu fie atrăgător. Dar Marcus spune că cu siguranță merită experimentat. Poate fi necesar să ajustați numărul de perne pe care le utilizați sau puteți experimenta folosirea unei perne de corp sau a unei perne între genunchi, spune ea. Nu există o modalitate perfectă de a dormi, așa că trebuie să găsești ceea ce funcționează pentru tine.

4. Încercați o meditație ghidată

S-ar putea să nu ți se întâmple să meditezi în chinurile durerilor de spate, dar te-ar putea ajuta. Ascultarea unei meditații poate fi de fapt foarte puternică, mai ales dacă vă este greu să vă relaxați din cauza durerii, spune Dr. Alyssa Kuhn , doctor în kinetoterapie. Căutați o aplicație care vă ghidează printr-o vizualizare sau pur și simplu închideți ochii și încercați să vă lăsați gândurile să plutească. Poate ajuta distrage atenția de la durerea ta și vă ajută să găsiți perioade de relaxare, astfel încât să puteți ațipi, spune ea.

5. Prinde un genunchi

Mikael Vaisanen / Banca de imagini / Getty Images

Încă nu poți adormi? Încercați să trageți unul sau ambii genunchi la piept și să vă legănați dintr-o parte în alta. După cum spune Kuhn, de multe ori mișcarea vă poate ajuta mușchii să se relaxeze în timp ce scade nivelul de durere. Deci, această întindere ar putea face șmecheria.

The întindere yoga pisică-vacă poate fi de mare ajutor, spune kinetoterapeutul Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Așa că, dacă nu poți dormi, coboară pe podea și încearcă să-ți rezolvi nodurile. Exercițiile de întindere ar trebui să amelioreze zona dureroasă de stres și să îmbunătățească flexibilitatea, îi spune Fitzpatrick lui Bustle.

Pentru o doză suplimentară de ușurare, ea spune că vă puteți continua întinderea punând pe spate o pernă de încălzire sau un pachet de gheață, în funcție de care se simte mai bine.

6. Fii activ în timpul zilei

Un spate rigid este adesea cauzat de a sta în aceeași poziție toată ziua. Pentru a preveni spasmele și tensiunea, încercați să vă treziți mai des și să faceți câteva mișcări. Fie că este vorba de mers pe jos, de jogging sau de yoga, mișcarea vă poate ajuta să vă mențineți spatele liber și flexibil, spune terapeutul fizic Noah Arenson, PT, MPT .

Puteți chiar să faceți mici exerciții în timp ce sunteți sub pături. Ar putea fi întins pe pat și făcând mișcări blânde cu șoldurile sau arcuindu-ți spatele înainte de a te întinde, spune Arenson. Dacă spatele tău este mai mobil, este mai puțin probabil să fie iritat în miezul nopții când schimbi pozițiile.

7. Fă ceva pentru a te scăpa de stres

Charday Penn/E+/Getty Images

definiți rezervorul de rechin sticlă

Dacă ai fost supus mult stresului, s-ar putea să dormi mult mai bine dacă găsești modalități de a face față. Mușchii mari superficiali ai gâtului de-a lungul coloanei vertebrale și în partea inferioară a spatelui reacționează și strânge atunci când sistemul nervos simpatic este activat în luptă sau fugă, spune kinetoterapeutul Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Când acești mușchi rămân activați, simți o senzație de strângere și în cele din urmă durere.

Luați în considerare includerea unei rutine de noapte rece. Scopul este de a-ți calma sistemul nervos înainte de culcare, spune Kelley, pentru că dacă corpul tău este relaxat, va fi mai ușor să obții un somn bun și reparator. Dacă ai dificultăți în a-ți opri creierul, fă un jurnal înainte de culcare, sugerează ea. Doar scrieți orice și tot ce vă vine în minte și apoi rupați hârtia în bucăți. Ideea este să scoți gândurile care rumegează din cap și pe hârtie.

De asemenea, ar putea ajuta să urmați aceeași rutină în fiecare seară, astfel încât, odată ce faceți un duș de seară sau turnați o ceașcă de ceai, corpul dumneavoastră să știe că este timpul să se relaxeze și să se pregătească de somn. Kelley spune că o rutină de calmare este adesea singurul lucru care funcționează cel mai bine, mai ales dacă simți că ai încercat literalmente totul pentru a dormi cu dureri de spate.

Studii la care se face referire:

Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mecanisme de meditație Mindfulness, Terapie cognitivă și Terapie cognitivă bazată pe Mindfulness pentru durerea de spate cronică. Clin J Pain. Oct 2020;36(10):740-749. doi: 10.1097/AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.

Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Efectul suprafețelor de somn prescrise asupra durerii de spate și a calității somnului la pacienții diagnosticați cu dureri de spate și de umăr. Appl Ergon. Dec 2010;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 Jun 26. PMID: 20579971.

Merkle, S. (2020). Interacțiunea dintre durere și mișcare. J Hand Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001

Schell, E. (2008). Asocierea biomarkerilor de stres cu durerea de gât, umăr și spate la lucrătorii media sănătoși: urmărire prospectivă de 12 luni. European Spine Journal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/

Experți:

Dr. Theresa Marko , terapeut fizic

Dr. Thanu Jey , terapeut fizic

Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , terapeut fizic

Dr. Alyssa Kuhn , terapeut fizic

Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , terapeut fizic

Noah Arenson, PT, MPT, ATC , terapeut fizic

Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , terapeut fizic