7 moduri în care întinderea vă afectează corpul

Orice fel de întindere este bună pentru corpul tău, fie că faci o poziție triunghiulară la cursul de yoga, dacă îți alungești quad-urile după un antrenament HIIT sau îți atingi degetele de la picioare în timp ce te uiți la televizor. Atâta timp cât vă mișcați și vă îndoiți în mod regulat, experții spun că veți vedea câteva beneficii destul de dulci. Pentru a înțelege mai bine cum vă ajută corpul, desigur, veți dori să citiți despre mecanismele din spatele practicii de recuperare.

Deci, ce face stretching-ul? O întindere este pur și simplu actul de a prelungi sau de a îndoi corpul pentru a reduce tensiunea din mușchi, tendoane, articulații și ligamente, spune Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , un specialist certificat în forță și condiționare și director de educație la StretchLab . Recomand oamenii să se întindă în fiecare zi, îi spune lui Bustle. Nu trebuie să fie o sesiune foarte lungă, dar chiar și 10 minute pot face o diferență enormă în ceea ce vă simțiți.

Experții recomandă astfel de întinderi regulate, deoarece veți începe să simțiți efectele dacă nu o faceți. Știi cum încep să ți se simtă șoldurile strânse după prea multe ore de vegetație? Sau felul în care ischiochimbiolarele se simt încordate după ce mergi pe o alergare lungă? Când ești activ fizic, mușchii tăi tind să devină mai scurti, deoarece sunt contractați pentru mișcare . Dar al tău mușchii pot fi, de asemenea, scurtați când stai prea multe ore la birou sau neangajarea într-o aliniere posturală adecvată . Oricum, acea etanșeitate face ravagii asupra mobilității tale generale, așa că vei avea mai puțină amplitudine de mișcare .

Deși puteți beneficia întotdeauna de o rutină de întindere a întregului corp, Martinez recomandă să acordați cea mai mare atenție zonelor care se simt strânse și să le întindeți timp de 20 până la 30 de secunde. Aceasta ar putea include efectuarea unei lungi cu o îndoire laterală pentru a vă întinde oblicurile, a vă întinde pe pământ și a trage un picior întins pentru o întindere a hamstring-ului sau a face rostogolire lentă a capului pentru a rezolva gâtul rigid.

Dacă mișcarea eliberează tensiunea și slăbește mușchii, ești pe drumul cel bun. Pe lângă faptul că vă simțiți grozav, continuați să derulați pentru a afla ce efect asupra corpului dumneavoastră (și asupra sănătății generale).

7 Beneficii ale întinderii

Shutterstock

1. Slăbește mușchii rigidi

Unul dintre cele mai imediate și mai vizibile beneficii ale întinderii este modul în care ameliorează mușchii rigidi, lucru pe care l-ați putea experimenta în mod regulat dacă ați rămas blocat în aceeași poziție pentru o perioadă de timp la serviciu sau după naveta în trafic.

Încorporarea unor mici pauze în timpul zilei vă va ajuta să vă mișcați mai bine, să vă așezați mai confortabil și să gândiți mai clar, spune Kimberlee Morrison , profesor de yoga certificat și fondator al Love Revolution Yoga. Acest lucru se datorează faptului că întinderea vă alungește mușchii, de care au nevoie după ce au fost scurtați - în caz contrar, sunt mai predispuse să fie încordate sau deteriorate .

2. Ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor

Întinderea joacă un rol-cheie în prevenirea rigidității legate de antrenament - de aceea este un element de bază al unei rutine de fitness sănătoase. Martinez recomandă să faci întinderi dinamice înainte de un antrenament, adică genul care se mișcă și fluid, cum ar fi fandarile și răsucirile. Acestea sunt adesea făcute ca o încălzire pentru a pregăti corpul pentru activitate, spune el, deoarece ele măresc circulația, lubrifiază articulațiile și măresc receptorii senzoriali - toate acestea te pregătesc să te miști.

Odată ce ați terminat un antrenament, atunci veți pătrunde cu întinderi statice - aceiafărăcirculaţie. Acestea includ atingerile clasice ale degetelor de la picioare și întinderile de umăr în picioare, sau orice poziție pe care o țineți o vreme, în loc să vă deplasați. Scopul este să-l țineți pe fiecare timp de aproximativ 20 de secunde, ceea ce Martinez spune că este suficient de lung pentru a vă crește aria de mișcare, a îmbunătăți flexibilitatea și a ajuta la recuperarea după exercițiu.

3. Ajută la reducerea riscului de rănire

Unele studii au arătat că întinderea poate ajuta preveniți leziunile legate de mușchii rigidi , de asemenea, ceea ce este ceva de reținut dacă îți place să te antrenezi. Când corpurile noastre sunt rigide, nu se mișcă eficient, spune Morrison. Dar întinderea în mod regulat poate îmbunătăți flexibilitatea, reduce tensiunea din corp și, astfel, reduce probabilitatea unei încordare musculară sau leziuni articulare .

4. Te face mai bun la sport

OK, s-ar putea ca întinderea să nu te facă mai bun la sport, dar astapoate sa îmbunătăți performanța atletică , din nou prin creșterea mobilității articulațiilor, precum și a gamei de mișcare extrem de importantă, spune Martinez. Gândiți-vă să vă deplasați lateral în timp ce jucați tenis, când vă plimbați cu un caiac sau când pedalați pe bicicletă. Toate aceste mișcări vor fi mult mai fine atunci când mușchii tăi sunt slăbiți și pregătiți pentru mișcare.

5. Îmbunătățește postura

Întindeți-vă în mod regulat și vă puteți aștepta la dvs postura pentru a se îmbunătăți , spune Lauren Arps , un antrenor profesionist și instructor de yoga certificat. Întinderea vă îmbunătățește conștientizarea corpului, ceea ce înseamnă că veți fi mai perceptiv în mod înnăscut când trebuie să vă ridicați drept și să vă împingeți umerii înapoi. De asemenea, este mai ușor de făcut acest lucru, ceea ce este un avantaj pentru oricine are un obicei de slăbire.

6. Vă ajută să vă limpeziți mintea

O întindere mare are un mod de a limpezi mintea, spune Jennifer McCamish , un instructor de Pilates și fondator al studioului de fitness Metoda formei . Motivul? Întinderea aduce oxigen la creier și corp, ceea ce vă poate ajuta să vă treziți și să vă simțiți împrospătat, îi spune ea lui Bustle, menționând că aveți nevoie doar de minimum 10 minute pentru a beneficia de aceste beneficii.

7. Îmbunătățește somnul

Conform Sam Tot , un antrenor personal certificat, instructor de yoga și antrenor de flexibilitate, stretching poate îmbunătățiți-vă somnul datorită modului în care relaxează mușchii corpului. Când conectați o întindere la o respirație profundă, așa cum ați face în yoga, vă poate crește și mai mult relaxarea. Treci prin câteva întinderi chiar înainte de culcare și vezi dacă prinzi mai multe Zzzs.

Cel mai bun moment pentru a vă întinde

Nu contează cu adevărat când sau unde vă întindeți, atâta timp cât o faceți - și faceți din asta un obicei. Așadar, fie că vă întindeți la prima oră dimineața, la mijlocul după-amiezii sau chiar înainte de culcare, rămâneți cu rutina și bucurați-vă de sine din ce în ce mai flexibil.

Studii la care se face referire:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Efectele antrenamentului cu exerciții de rezistență și întindere asupra insomniei cronice. Braz J Psihiatrie. 2019 ian-feb;41(1):51-57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K. și Lee, H. Y. (2017). Modificări ale posturii umărului rotunjit și ale capului înainte, conform metodelor de exercițiu.Jurnalul de știință a terapiei fizice,29(10), 1824–1827. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Efectele acute ale întinderii dinamice asupra flexibilității și performanței musculare: o analiză a literaturii curente. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

istoria cercetașelor

Page, P. (2012). Concepte actuale în întinderea musculară pentru exerciții și reabilitare. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Efectele întinderii asupra performanței. Rapoarte curente de medicină sportivă: mai/iunie 2014 - volumul 13 - numărul 3 - p. 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Încălzirea și întinderea în prevenirea leziunilor musculare. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Experți:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , director educație la StretchLab

Kimberlee Morrison , profesor de yoga certificat și fondator al Love Revolution Yoga

Jennifer McCamish , Instructor de Pilates și fondator al studioului de fitness Metoda formei

Sam Tot , antrenor personal certificat, instructor de yoga și antrenor de flexibilitate