Bunastare

Stabilitatea miezului este cheia pentru mai puține dureri de spate

În timp ce lucrul la forța de bază este un element cheie al unei rutine de fitness bine rotunjite, a avea stabilitate de bază este ceva care te afectează cu mult dincolo de antrenamente. Pentru a obține beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea rănilor, mai puține dureri de spate și mișcări mai fluide și agile în viața de zi cu zi, antrenorii recomandă includerea exercițiilor de stabilitate de bază în regimul de transpirație.

Potrivit antrenorului personal certificat și instructor de Pilates Cheryl Russo , stabilitatea nucleului înseamnă a fi capabil să activezi și să angajezi toți mușchii nucleului, AKA mușchii abdominali, drepti, transversali și oblici, precum și mușchii spatelui - deci practic orice în trunchiul tău. Stabilitatea nucleului se referă, de asemenea, la capacitatea ta de a transfera forța din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului și invers, ceea ce este util atunci când mergi, alergi și mergi în timpul zilei, spune fondatorul și instructorul Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

Lucrul la stabilitatea de bază este util pentru luptă dureri de spate și probleme posturale . Deoarece înseamnă activarea corectă a mușchilor corespunzători ai trunchiului – în loc să apelați la grupurile musculare din jur să facă anumite mișcări – coloana vertebrală și întregul corp vor fi mai capabile să rămână aliniate. Și o postură corectă are ca rezultat mai puține dureri de spate. Adăugând exerciții de stabilitate de bază în rutina ta, îți vei proteja coloana vertebrală de mișcări nedorite, spune antrenorul de fitness Andy Stern , observând că vă vor îmbunătăți, de asemenea, modelele de mișcare și echilibrul. Gândiți-vă la asta ca și cum toți mușchii de bază se unesc pentru a stabiliza șoldurile, umerii și spatele corpului: un nucleu stabil este esențial în echilibru, ridicare, îndoire și răsucire.

În esență, vă puteți întări mușchii de bază cu antrenament de rezistență - ca prin intermediul scânduri și crunch-uri - astfel încât acestea să fie stabile atunci când le activați pentru a fi utilizate în mișcarea funcțională în timpul rutinei zilnice. Fără o bună stabilitate a miezului, cele mai simple sarcini pot începe să pară dificile. Russo arată exemplul de agățare a unui decor. Dacă ridici mâna și te apleci în lateral, fără ca mușchii din jurul trunchiului să fie stabili, vei cădea, explică ea.

O bună stabilitate a miezului ajută, de asemenea protejați-vă corpul de răni , mai ales când faci mișcare. Luați flotări, de exemplu. Dacă mușchii tăi de bază nu sunt angajați, întăriți și stabilizați, veți cufunda șoldurile și vă veți prăbuși în umeri, provocând stres pe umerii anteriori și pe partea lombară inferioară, spune Russo. Pentru a vă asigura că mușchii dvs. funcționează într-un mod mai optim, continuați să derulați pentru informații despre cum să vă îmbunătățiți stabilitatea de bază, direct de la profesioniștii de fitness.

Semne de stabilitate slabă a miezului

Shutterstock

Unul dintre cele mai evidente semne de stabilitate slabă a miezului este postura proastă. Dacă nu poți sta drept, înseamnă că mușchii mai adânci și mai mici din nucleul tău lipsesc iar corpul tău va încerca să compenseze aplecându-se, spune Stern.

S-ar putea să le observi și pe ambele mai jos a spatelui si dureri de sold. Există o reacție masivă în lanț în care, dacă acești mușchi de bază nu se declanșează, corpul tău trebuie să apeleze la alți mușchi pentru a compensa , îi spune Stern lui Bustle. Dar, din păcate, nu este vorba de mere la mere în ceea ce privește mușchii care pot face treaba unui alt mușchi, astfel încât corpul tău devine mai slab în general. Performanța dvs. nu doar la exerciții, ci și la funcțiile zilnice, va fi afectată.

Cum să îmbunătățiți stabilitatea nucleului

Pentru a îmbunătăți stabilitatea de bază, concentrează-ți atenția asupra antrenamentului funcțional, care este o formă de antrenament de forță cu mișcări care se aplică vieții de zi cu zi, spune Russo. O altă modalitate de a îmbunătăți stabilitatea nucleului este să faci mișcări care te obligă să ții spațiul dintre pelvis și coaste nemișcat în timp ce miști brațele și picioarele. Acest lucru poate începe cu exerciții în care vă întindeți pe spate pe podea, cum ar fi bătăi cu degetele de la picioare sau insecte moarte, spune Canevari. Apoi puteți trece la exerciții pentru mâini și genunchi, cum ar fi câinii păsări și, eventual, exerciții în picioare.

Exerciții de stabilitate de bază

Shutterstock

care a creat provocarea manechinului

Faceți exerciții de stabilizare a nucleului ca acestea de trei până la șase ori pe săptămână și ar trebui să observați o diferență majoră în mișcări.

1. Gângănii morți

Acest exercițiu funcțional vă lovește mușchii abdominali transversali.

- Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele până la tavan.

- Ridicați picioarele, îndoiți genunchii.

- Jos brațul drept înapoi în spatele capului.

- În același timp, extindeți și coborâți piciorul stâng.

- Reveniți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.

- Păstrați această mișcare alternativă timp de 30 de secunde.

2. Câini de pasăre

Russo sugerează câini de pasăre, care lucrează mușchii din jurul coloanei vertebrale, precum și mușchii dreptului abdominal.

- Intrați într-o poziție de masă pe podea, cu mâinile stivuite direct sub umeri și genunchii sub șolduri.

- Întinde brațul drept în fața ta.

- În același timp, întindeți-vă piciorul stâng înapoi.

- Angajați-vă miezul în timp ce trageți cotul drept spre stomac.

- Trage-ți genunchiul și încearcă să-ți atingi cotul la genunchi.

- Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

3. Scânduri laterale

spune Canevari scânduri laterale țintiți-vă oblicurile, spatele și nucleul, toate acestea joacă un rol în mișcările de zi cu zi precum mersul și alergarea.

- Susține-te pe o parte, susținându-ți corpul pe partea inferioară a cotului și a genunchiului.

- Împingeți-vă în picioare, genunchi și cot pentru a vă ridica șoldurile de pe sol.

- Pentru a avansa acest exercițiu, ridicați-vă genunchii de pe podea pentru o scândură laterală plină.

- Pentru o provocare suplimentară, puteți ridica și coborî piciorul de sus.

- Țineți apăsat până la 30 de secunde și mai jos.

- Repetați pe cealaltă parte.

4. Antebraț Plank + Toe Taps

Stern recomandă să treceți la această mișcare după ce vă simțiți confortabil cu gândacii morți.

- Intrați într-o poziție de scânduri, fie antebraț, fie scândura înaltă.

- Atingeți-vă piciorul drept în lateral, aduceți-l înapoi.

- Atingeți-vă piciorul stâng în lateral, aduceți-l înapoi.

- Repetați 4 runde, câte 30 de secunde fiecare.

5. Apăsări de umăr

- De pe o scândură înaltă, ridică brațul stâng spre bate pe umărul drept .

- Ține corpul nemișcat pentru a nu se răsuci.

- Pune brațul stâng înapoi în jos.

- Ridicați brațul drept, atingeți umărul stâng.

- Repetați 4 runde, câte 30 de secunde fiecare.

6. Fante + Twist

Russo sugerează să încercați această variație de lunge, astfel încât să vă puteți activa mușchii inferiori ai corpului împreună cu nucleul.

- Ieșiți piciorul drept în față, suficient de larg încât atunci când piciorul se îndoaie, genunchiul drept să fie peste glezna dreaptă.

- Piciorul stâng se îndoaie spre podea.

- Cu brațele în cap sau întinse larg, întoarceți trunchiul spre partea dreaptă.

- Întoarceți spatele în față, îndreptați picioarele.

- Repetați 10-15 repetări pe ambele părți.

7. Tăiați cabluri în picioare

Folosiți un aparat la sala de sport pentru această mișcare, dacă este posibil. Dacă nu aveți acces la una, Stern recomandă utilizarea unei gantere.

- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

- Țineți o gantere de 5 până la 8 lb cu ambele mâini la piept.

- Atingeți haltera în sus la stânga, rotiți piciorul drept înăuntru.

- Legănați cu gantere pe o diagonală peste corp, ca și cum ați tăia un copac.

- Repetați timp de 4 reprize de 30 de secunde.

Studii la care se face referire:

Akhtar, M. (2017). Eficacitatea exercițiilor de stabilizare a nucleului și a terapiei cu exerciții de rutină în gestionarea durerii în durerea lombară cronică nespecifică: un studiu clinic controlat randomizat. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Un studiu privind antrenamentul de stabilitate de bază pentru capacitatea de control postural și funcția respiratorie la pacienții cu accident vascular cerebral cronic. Jurnalul Internațional de Bio-știință și bio-tehnologie. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Compensarea mișcării trunchiului și cererea corespunzătoare a mușchilor de bază în timpul ambulației pas la persoanele cu amputație transtibială unilaterală. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. și Anderson, B. E. (2013). Antrenament de stabilitate de bază pentru prevenirea rănilor.Sănătate sportivă,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200