Cum să faceți scufundări de scânduri laterale cu ardere oblică

Odată ce ați stăpânit scândurile antebrațului și scândurile laterale - două variații de bază ale exercițiului abdominal — ar putea fi timpul să luați lucrurile la un nivel superior cu scufundări laterale ale scândurii. Această mișcare de bază combinată îți provoacă corpul în moduri diferite decât scândura laterală obișnuită și merită o încercare dacă ești cu o arsură și mai mare.

Deși există nenumărate antrenamente de bază provocatoare din care să alegeți, Melissa Bentivoglio , expert în Pilates și co-fondator al companiei Pilates Frame Fitness , spune că scufundările laterale oferă o modalitate excelentă de a întări mai multe grupuri musculare simultan.

ciocolata calda cu lichior

Mișcarea implică să te ții într-o scândură și, simultan, să-ți afund șoldurile în jos. În timp ce faci exercițiul, ajungi să lucrezi mușchii abdominali transversali — cunoscut și sub numele de oblic — precum și ca interiorul coapselor, umerilor, dorsalului și fesierii . În plus, scufundările laterale îți îmbunătățesc echilibrul și sunt un exercițiu postural fantastic care îți prelungește mușchii, spune Bentivoglio. Deci îți alungești corpul, probabil după tine mușchii au fost scurtați fie din șezut, fie din mișcare, prin antrenamente de mare impact, care vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea generală. Plus, lucrează la echilibrul tău este un element cheie al antrenamentului funcțional care se traduce printr-o mișcare mai sănătoasă dincolo de rutina ta de fitness.

Acestea fiind spuse, scufundările laterale nu sunt pentru toată lumea. Conform Nick Olsen, un antrenor personal certificat și proprietar al x365 Fitness, s-ar putea să doriți să le evitați dacă aveți probleme cu umeri sau șolduri, deoarece mutarea pune multă presiune asupra acestor zone. Având în vedere asta, iată cum să faci scufundări laterale în formă adecvată pentru a-ți condimenta antrenamentele abdominale.

Cum să faci scufundări pentru scânduri laterale

Bryan Blackwell , un antrenor personal și partener al sălii de sport Kaeos Fitness , împărtășește sfaturi pentru stăpânirea exercițiului de scândura laterală:

- Începeți exercițiul întinzându-vă pe o parte.

- Susține-te pe antebraț. Așezați brațul superior pe șold.

- Stivuiți-vă picioarele sau puneți-vă piciorul de sus ușor în fața piciorului inferior dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate.

- Asigurați-vă că cotul rămâne aliniat cu umărul.

- Respiră și ridică-ți corpul de pe podea pentru a intra într-o scândură laterală. Îți vei susține greutatea doar cu partea superioară a corpului și picioarele.

- Odată ce te afli într-o scândură laterală, coboară șoldurile până la podea, apoi ridică-le imediat înapoi într-un mod controlat. Aceasta înseamnă o repetare.

- Faceți cinci până la 10 scufundări pe fiecare parte pentru a finaliza un set.

Pentru începători, Blackwell recomandă să facă trei seturi pe fiecare parte. Dacă sunteți mai avansat, mergeți la patru până la cinci seturi pe fiecare parte. Puteți, de asemenea, să vă evaluați antrenamentul în termeni de timp în loc de repetări. Bentivoglio recomandă să repetați mișcarea timp de 30 de secunde la început și, în cele din urmă, să lucrați până la 45 de secunde pe fiecare parte, apoi să progresați la un minut în decurs de câteva săptămâni.

Modificări de scufundare a scândurii laterale

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason și Molly Mesnick

Nu simți că ești prost la scufundările laterale ale scândurii dacă trebuie să folosești o modificare. Într-o scândură laterală standard, picioarele tale vor fi stivuite una peste alta. Pentru a obține mai mult sprijin, puneți un picior ușor în fața celuilalt. De asemenea, ați putea să vă lăsați în genunchi pentru a face o scândură laterală modificată, spune Bentivoglio. Un alt sfat este să începi mai întâi cu partea ta mai slabă, spune Blackwell, deoarece devine mai greu să menții un echilibru adecvat cu cât devii mai obosit.

Dacă doriți să faceți mișcarea mai dificilă, țineți ambele picioare drepte și ridicați brațul de sus către cer. Nevoia suplimentară de echilibru vă va forța mușchii să lucreze și mai mult.

Greșeli de formă de evitat

Cel mai important lucru despre scânduri este menținerea alinierii corecte. Dacă umărul începe să se ridice spre ureche, nu vă va oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a menține poziția, Gia Calhoun , expert în fitness, profesor de Pilates și vicepreședinte la Pilates Anytime, spune lui Bustle. Așadar, verificați în timp ce le faceți pentru a vă asigura că nu ridicați sau lăsați nicio parte a corpului.

Dacă te surprinzi că îți strânge gâtul sau umerii, Calhoun spune să-ți cobori umărul înapoi pentru a elibera această tensiune. În timp ce sunteți la asta, verificați pentru a vă asigura că brațul inferior este stivuit chiar sub umăr.

În cele din urmă, încercați să nu vă sprijiniți șoldul pe podea în partea de jos a scufundării, adaugă Calhoun. În schimb, ține oblicurile strânse, astfel încât miezul să rămână ridicat, chiar dacă înseamnă să faci mai puține repetări. Acest lucru vă va asigura că mușchii abdominali sunt antrenați, astfel încât să profitați la maximum de antrenament.

ce se întâmplă în timpul unei pedichiuri

Studii la care se face referire:

Kett, A. (2021). Stând prea mult timp, mișcându-te prea puțin: contracțiile musculare regulate pot reduce rigiditatea musculară în timpul perioadelor prelungite de șezut pe scaun. Legea frontierelor în sport. Viaţă. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Experți:

Melissa Bentivoglio , expert în Pilates și co-fondator al companiei Pilates Frame Fitness

Nick Olsen, antrenor personal certificat și proprietar al x365 Fitness

Bryan Blackwell , antrenor personal și partener al sălii de sport Kaeos Fitness

Gia Calhoun , expert în fitness, profesor de Pilates și vicepreședinte la Pilates Anytime