Cum să rămâneți motivați atunci când începeți o nouă rutină de antrenament

Este greu să rămâi motivat atunci când începi o nouă rutină de antrenament. Nu numai că trebuie să vă obișnuiți cu un set complet nou de mișcări, dar este posibil să vă mișcați anumiți mușchi – sau întregul corp – pentru prima dată după ceva timp. Toate obstacolele pot face tentant să arunci prosopul proverbial.

câți ani are Jesse din casa plină

De asemenea, poate fi descurajat atunci când încerci exerciții cu totul noi, mai ales când nu stăpânești imediat un combo de box sau asta. Pilates se mișcă . Uneori, când oamenii încep ceva, au tendința de a merge mare, cum ar fi înscrierea pentru o perioadă de 45 de minute Clasa HIIT când nu s-au mai mișcat de ceva vreme, antrenor personal și instructor de Pilates Gemma O'Hare îi spune lui Bustle. Nu este nimic rău în a face asta, dar oamenii se pot simți descurajați sau jenați dacă nu pot ține pasul.

Un alt motiv pentru care este greu să continui să transpiri prin acel nou regim de fitness? Disconfort. Nu numai că probabil că va trebui să te confrunți cu dureri și mușchi strânși, dar, fără îndoială, va trebui și să treci peste oboseală. Acolo intră în joc încălzirile adecvate și întinderile după antrenament.

Cel mai important dintre toate, însă, este să găsești o modalitate de a trece pestementalbloc care vine adesea odată cu începerea unei noi rutine de fitness. Potrivit antrenorului personal certificat Jess Rose McDowell , mintea ta reprezintă 90% din motivație, motiv pentru care ea sugerează să-ți acorzi 60 de zile pentru a-ți forma un nou obicei și obișnuiește-te cu un nou antrenament . Dacă nu te-ai obișnuit (sau poate chiar te-ai îndrăgostit de) noul tău regim până atunci, ea spune că va fi timpul să încerci ceva nou. Mai jos, formatorii împărtășesc cele mai bune sfaturi despre cum să rămâneți motivați să vă antrenați atunci când sunteți la început.

1. Asigurați-vă că vă place antrenamentul

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Deși s-ar putea să nu vă bucurați imediat de antrenamentul dvs. - pentru că este greu, obositor, foarte transpirat etc. - ar trebui să vă placă suficient de mult încât să doriți să reveniți din nou. Cu alte cuvinte, nu te forța să alergi dacă urăști să alergi. Și nu alege a Antrenament HIIT dacă burpees te fac să plângi.

Faceți un pas înapoi și săpăți adânc pentru a găsi ceea ce vă interesează cu adevărat să îmbunătățiți și tipul de fitness care vă interesează, spune McDowell. Fitness-ul are o gamă largă de opțiuni pentru că există spațiu pentru toată lumea. Nu orice clasă de fitness, rutină sau antrenor trebuie să fie pentru tine.

Dacă îți place muzica, s-ar putea să-ți placă un curs de dans cardio. Dacă îți place ciclismul, încearcă un curs de spin la o sală de sport sau pur și simplu mergi cu bicicleta afară. Poți și vei găsi locul ideal, spune McDowell.

2. Angajează un trainer

Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, luați în considerare un antrenor personal, indiferent dacă asta înseamnă să găsiți unul printr-o aplicație sau să vă înscrieți pentru a vă întâlni cu unul la sala de sport. Când ai un antrenor personal, ai pe cineva care se uită constant peste umăr, motivându-te să mergi mai departe, încurajându-te și ținându-te la răspundere atunci când nu-ți faci partea, John Gardner, un antrenor personal certificat NASM, spune lui Bustle. Acest lucru vă încurajează și vă motivează puternic să continuați și să vă atingeți obiectivul de fitness.

De asemenea, puteți lucra cu un antrenor printr-o aplicație sau prin antrenamente Zoom. Priviți gama largă de cursuri digitale de fitness pe care le puteți lua de acasă, unde vă conectați cu un antrenor prin intermediul camerei dvs. - în acest fel, veți primi îndrumări cu privire la forma corectă, precum și la motivație.

3. Găsiți un partener de responsabilitate

FreshSplash/E+/Getty Images

Un alt mod de a rămâne motivat? Vezi dacă un prieten ar fi dispus să se antreneze cu tine sau, cel puțin, trimite un mesaj pentru a te asigura că ți-ai încheiat cu adevărat sesiunea de transpirație. Să ai pe cineva față de care să rămâi responsabil este o necesitate, spune O’Hare. Chiar și să-i promiți câinelui tău că vei merge împreună în fiecare dimineață ar putea face șmecheria. Oricum ar fi, a avea pe cineva pentru care trebuie să-i arăți este o idee foarte bună.

4. Luați un curs de grup

Înscrierea la o clasă de fitness de grup – digitală sau IRL – tinde să facă și minuni. Conform Michelle Chuang , un instructor de fitness bare certificat, odată ce te angajezi atât din punct de vedere fizic, cât și financiar pentru o sesiune de antrenament, ai mai multe șanse să o îndeplinești. Ea spune că camaraderia orelor de grup se adaugă la distracție și sperăm că vă va încuraja să reveniți. Ah, și un alt aspect care ajută: multe cursuri de fitness de grup taxează studenții pentru o neprezentare, ceea ce se adaugă la mentalitatea că „trebuie cu adevărat să mă prezint la clasă”, spune ea.

5. Aveți un motiv bun de ce

SolStock/E+/Getty Images

Este atât de ușor să renunți la un antrenament dacă nu ai un motiv întemeiat să o faci, motiv pentru care antrenor personal certificat Sarah Mayland vă recomandă să reveniți la motivul dvs. ori de câte ori aveți chef să anulați sesiunea de antrenament sau să vizionați Netflix în loc să mergeți la jogging.

Scopul tău este să te simți mai puternic? Rulați un 5K? Vrei să te poți plimba prin orașul tău toată după-amiaza fără a fi supărat? Păstrarea atenției pe imaginea de ansamblu și pe obiectivele tale finale de fitness face sughițurile de-a lungul drumului mai ușor de gestionat, spune ea.

6. Luați-o ușor

Chiar dacă ai chef să te împingi imediat, este o idee mai bună să mergi încet și constant. Deoarece a merge prea greu și prea repede poate duce la epuizare, încearcă să-ți amintești că un antrenament nu trebuie să fie de mare intensitate sau să dureze mult timp pentru a avea impact, spune antrenorul Lasă-l pe Riley .

În loc să te duci foarte tare, încearcă să retragi lucrurile - cel puțin la început. Dacă obiectivul tău este să alergi pe 5K , asta poate însemna să faci plimbări de 10 minute, care pot trece apoi la alergări de 10 minute și așa mai departe. Atâta timp cât o faciceva, ești pe drumul cel bun.

Veți vedea foarte curând cât de repede aceste decizii mici și consistente se adună la rezultate mari, spune Riley. Doar să știi că sentimentele de epuizare și de a fi copleșit vor trece. Fă-o pe rând.

7. Faceți tot ce puteți pentru a preveni durerea

SDI Productions/E+/Getty Images

Nu lăsați puțină rigiditate să renunțați la exercițiu pentru totdeauna. Ca antrenor de fitness Sarah Pelc Graca spune: „Doarecerea este de așteptat la început pentru că ești împingându-ți mușchii și să faci mișcări cu care s-ar putea să nu fii neapărat obișnuit. Face parte din procesul de a deveni mai puternic.

Din moment ce știi că durerile musculare vor apărea, faci pur și simplu mici modificări pentru a le combate. Când aveți dureri, beți multă apă și nu vă fie teamă să luați niște ibuprofen, spune Pelc Graca. Gardner recomandă, de asemenea, să dormiți opt ore pe timp de noapte (cum ar trebui să fiți, oricum) și să faceți o rutină de întindere după antrenament pentru a obține un avans pe mușchii strânși.

8. Planificați dinainte

Dacă sunteți un mare fan al planificării, iată șansa perfectă de a adăuga antrenamente în calendarul dvs., de a programa mementouri de exerciții pe telefon și poate chiar de a avea un jurnal bullet pentru întreaga rutină de fitness. Faceți oricare dintre cele de mai sus, spune McDowell, astfel încât să puteți vedea săptămâna care urmează și să știți exact ce ar trebui să faceți în fiecare zi. Ea sugerează să respectați aceste planuri de antrenament la fel cum ați face orice alt angajament important.

De asemenea, vă poate ajuta să vă faceți viața mai ușoară pentru viitorul dvs. transpirat, făcând lucruri cum ar fi să vă așezați hainele de antrenament, să vă așezați pantofii de sport lângă ușă și să vă pregătiți sticla de apă. Acest lucru elimină stresul de a se grăbi sau de a fi nevoit să iei decizii de ultim moment, spune McDowell, ceea ce, la rândul său, face mai ușor să-ți urmezi rutina.

Un alt truc este să alegi un nou antrenament care se încadrează cât mai perfect în programul tău actual, astfel încât să poți evita schimbări drastice (și potențial copleșitoare). Mayland sugerează să-l atașați la ceva ce faceți deja - gândiți-vă la felul în care vă înscrieți la o sală de sport pe care o treceți în fiecare zi în drum spre casă de la serviciu. Dacă nu trebuie să faci toate eforturile pentru a face mișcare, vei fi mai puțin probabil să renunți.

9. Odihnește-te și ia pauze

supersizer/E+/Getty Images

Ascultă-ți corpul și începe moderat, spune Pelc Graca. Vrei să te asiguri că ceea ce faci este sigur pentru nivelul tău de fitness actual. Dacă te confrunți cu oboseală, ia zile de odihnă pentru a te asigura că primești odihna și completarea de care corpul tău are nevoie.

daca tuîncăvă simțiți obosit și incapabil să faceți exerciții fizice, anunțați medicul dumneavoastră. Oboseala ar putea fi cauzată de o serie de afecțiuni medicale, spune McDowell. Vă rugăm să fiți întotdeauna verificat de un medic dacă aceasta continuă.

nicki minaj ass pic

10. Distribuiți câștigurile pe rețelele sociale

De asemenea, puteți apela la Instagram ca instrument de responsabilitate. Unul dintre trucurile mele preferate pentru a rămâne motivat, responsabil și pe drumul cel bun este să postezi noua ta rutină pe rețelele de socializare, Tami Smith , un antrenor personal certificat de ACE, îi spune lui Bustle. Chiar dacă nimănui nu-i pasă de călătoria ta de fitness, va fi acolo și vei fi mai puțin probabil să renunți.

Postați doar ceea ce vă simțiți confortabil să postați, dar pentru inspirație, luați în considerare să distribuiți o poză în care lucrați cu o pereche de gantere. Sau un selfie transpirat după alergare. După cum spune Smith, este mult mai ușor să renunți pe tine însuți decât să renunți la alții, așa că a avea această responsabilitate este uriaș atunci când începi.

11. Începeți cu 5 minute

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Încă nu simți? Ridică-te, trage-ți jambierele și încearcă să-ți faci nou exerciții de rutină timp de cinci minute ... cu scopul secret de a continua mai mult timp. Acesta este un truc mental ingenios (și susținut de știință) care tinde să-i facă pe oameni să se trezească și să se miște. Odată ce sângele tău începe să pompeze, sunt șanse să treci peste lipsa de motivație - și înainte să-ți dai seama, îți vei termina antrenamentul.

Studii la care se face referire:

Hepler, J., Wang, W. și Albarracin, D. (2011). Exercițiu motivant: efectul interactiv al obiectivelor generale de acțiune și al comportamentului trecut asupra activității fizice.Setul de date PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N. și Rhodos, R. E. (2015). Formarea obiceiurilor de exercițiu la noii membri ai sălii: un studiu longitudinal.Jurnalul de Medicină Comportamentală,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Bogat, Sharon; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Efectele zilelor consecutive de exercițiu și recuperare asupra funcției mecanice musculare.Medicină și știință în sport și exerciții,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Surse:

Gemma O'Hare , antrenor personal și instructor de Pilates

Jess Rose McDowell , antrenor personal certificat

John Gardner, antrenor personal certificat NASM

Michelle Chuang , instructor de fitness bare certificat

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , antrenor personal certificat

Lasă-l pe Riley , antrenor

Sarah Pelc Graca , antrenor personal certificat NASM

Tami Smith , antrenor personal certificat ACE