Bunastare

Cum îți afectează două băuturi antrenamentul a doua zi

Dacă te trezești că târești pe banda de alergare sau rămâi fără energie la jumătatea unui curs de kickboxing, s-ar putea să aibă ceva de-a face cu alcoolul pe care l-ai băut cu o seară înainte. Deși nu este garantat că băutura ușoară va provoca efecte secundare vizibile dimineața, experții spun că două băuturi pot avea un efect surprinzător asupra antrenamentului de a doua zi.

Desigur, aceste efecte variază în funcție de ceea ce ai absorbit. Pentru referință, douăsprezece uncii de bere reprezintă aproximativ 5% alcool, cinci uncii de vin reprezintă 12% și 1,5 uncii de lichiorul are aproximativ 40% alcool . În medie, este nevoie de aproximativ o oră pentru ca ficatul tău să descompună cantitatea de alcool dintr-o băutură standard, dietetician înregistrat Kayla Girgen, RD, LD , spune Bustle. Dacă aveți două băuturi standard, vă puteți aștepta să fie metabolizată în aproximativ două ore . Efectele secundare, totuși, pot dura mai mult și depind de toleranța ta la alcool.

Potrivit dieteticianului de performanță Hillary Ake, MS, RD, LD , alți factori care influențează cât de repede metabolizi alcool includ compoziția corpului, ce tipuri de mese ai avut, cât de bine ai dormit și câtă apă ai consumat. Dacă chiar vrei să ajungi la sală a doua zi după ce ai băut, Ake recomandă să bei de două ori mai multă apă decât alcool: Gândește-te la două pahare de băutură hidratantă fără alcool pentru fiecare băutură alcoolică. De asemenea, vă va ajuta să aveți o masă bine echilibrată înainte de a vă înghiți. Combină asta cu bea mai multă apă când te trezești și ar trebui să te simți gata să mergi la sală.

Să presupunem că ai uitat să bei suficientă apă, nu ai luat o cină mare și acum te târăști din pat cu o ușoară mahmureală. Ar trebui să mergi la sală? Este bine să faci jogging pe stradă? Aici, experții explică modul în care două băuturi vă pot afecta antrenamentul de a doua zi, astfel încât să puteți intra cu așteptări realiste.

Cum două băuturi vă pot afecta antrenamentul a doua zi

Jay Yuno/E+/Getty Images

În timp ce consumul a două cocktail-uri pe timp de noapte ar putea face mai ușor să scapi inițial, alcoolul perturbă de fapt somnul datorită modului în care afectează neurotransmițătorii și substanțele chimice din sistemul nervos central, spune. Kristin Gillespie, MS, RD, LD , un dietetician înregistrat și un clinician certificat de suport nutrițional. De fapt, alcoolul a fost legat de calitate generală slabă a somnului și durata, precum și somn REM redus , motiv pentru care aproape că nu te trezești simțindu-te împrospătat după o noapte de băutură.

Pe lângă rolul său în sistemul nervos central, alcoolul poate avea un impact negativ asupra somnului, determinându-vă să vă treziți mai des pe tot parcursul nopții pentru a urina, datorită efect diuretic , îi spune Gillespie lui Bustle. Adaugă totul și nu este surprinzător de ce s-ar putea să te simți lent, somnoros sau chiar necoordonat în timpul antrenamentului din ziua următoare.

Proprietățile diuretice ale alcoolului interferează, de asemenea, cu echilibrul apei și cu concentrația de electroliți din organism, explică Ake, ceea ce nu este grozav atunci când încerci să faci mișcare. Pe lângă faptul că te simți obosit, deshidratarea înseamnă că corpul tău este mai puțin capabil să regleze temperatura corpului. Așa că te vei simți mai fierbinte mai repede și s-ar putea să observi pielea înroșită, spune Ake. Tăiați să coborâți de pe banda de alergare mult mai devreme decât de obicei pentru a vă recupera.

Oboseala și deshidratarea pot, de asemenea reduce timpul de reacție , care te-ar putea împiedica literalmente în timpul antrenamentelor bazate pe agilitate – sau, cel puțin, te-ar putea face să te simți suficient de dispărut încât să nu vrei să faci orice exercițiu este pe punte. Nu numai asta, dar deshidratarea poate afecta chiar și contracția musculară și impulsurile nervoase, spune Ake, ceea ce înseamnă că acele două băuturi te-ar putea pregăti pentru un crampe musculare după antrenament . Uf.

Cum să vă recuperați înainte de un antrenament

Dacă dai din cap din cap pentru toate efectele secundare enumerate mai sus, ar putea fi o idee mai bună să renunți la transpirația. Nu ar trebui să ignorați [aceste efecte secundare] și să vă continuați antrenamentul, spune Gillespie. În schimb, luați o pauză și amânați exercițiile până când sunteți complet odihnit și rehidratat. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să intri într-o clasă dificilă de cardio HIIT în care vei pierde chiar șiMai multfluid prin transpirație. În acel moment, vă expuneți doar la riscul unui dezechilibru electrolitic și, posibil, a unei deshidratări și mai severe.

Dacă te simți suficient de bine pentru a te antrena, mergi. Cu siguranță, să bei două pahare nu te descalifică să mergi la sală, mai ales dacă ai sorbit din ceva blând, cum ar fi un seltzer tare, cu o seară înainte. Asigură-te că ai cu tine o sticlă de apă pentru a te asigura că ești complet hidratat.

Consiliul American pentru Exercițiu recomandă bea 17 până la 20 uncii de apă cu două până la trei ore înainte de a face mișcare , plus încă 8 uncii cu 20 până la 30 de minute înainte. Gillespie sugerează să vă măriți aportul cu câteva uncii dacă ați băut băuturi alcoolice cu o seară înainte și, de asemenea, reumplerea electroliților . Urmați aceste reguli și ar trebui să vă puteți descurca bine (poate nu vă așteptați să bateți un record personal, totuși).

Studii la care se face referire:

Chueh, K. H., Guilleminault, C. și Lin, C. M. (2019). Consumul de alcool ca moderator al anxietății și al calității somnului.Jurnalul de cercetare în nursing: JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.

Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcoolul și somnul I: efecte asupra somnului normal. Alcool Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347102.

Falcone, PH, Tai, C., Carson, LR, Joy, JM, Mosman, MM, Straight, JL, Oury, SL, Mendez, C., Jr, Loveridge, NJ, Griffin, JD, Kim, MP și Moon , JR (2014). Timpul de reacție specific sportului după deshidratare variază între sexe.Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă,unsprezece(Supliment 1), P29. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-S1-P29.

Vella, L. D. și Cameron-Smith, D. (2010). Alcool, performanță atletică și recuperare.Nutrienți,Două(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781.

Experți:

Kayla Girgen, RD, LD , dietetician înregistrat