5 moduri ușoare de a reumple electroliții

Beți vreodată o băutură sportivă după un antrenament greu și observi cum te simți revigorat instantaneu? Acesta este cât de importanți sunt electroliții pentru corpul tău. Deoarece te ajută să te hidratezi, este foarte important să știi cum să reumpleți electroliții după o transpirație, mai ales dacă vrei ca energia să revină rapid.

Deși cuvântul este tencuit pe tot felul de băuturi și preparate, este bine să înțelegem ce sunt de fapt electroliții. Electroliții sunt particule minuscule care transportă sarcini electrice și au multe roluri în organism, cum ar fi menținerea echilibrului apei atât în ​​interiorul cât și în exteriorul celulelor, astfel încât mușchii și organele să funcționeze cel mai bine, spune Vishal Patel , un specialist nutriționist de fitness certificat de NASM și nutriționist șef la Nuun . Oamenii chiar au nevoie de electroliți pentru a supraviețui. Sunt o clasă de minerale care circulă în fluxul sanguin și se pierd în mai multe moduri. (Mai multe despre asta mai jos.)

Există o serie de tipuri diferite de electroliți, fiecare dintre ele îndeplinește funcții diferite în corpul tău. Pentru a rămâne hidratat în timpul exercițiilor și pentru a avea cel mai bun antrenament, cei mai importanți electroliți sunt sodiu, potasiu, calciu și magneziu , îi spune Patel lui Bustle. În mod obișnuit, nu trebuie să faceți totul pentru a completa electroliții, deoarece îi obțineți prin alimente. Atâta timp cât mănânci o dietă bogată în nutrienți, Patel spune că ar trebui să fii bine.

Atunci când faci antrenamente epuizante, cum ar fi o sesiune de alergare lungă sau HIIT, s-ar putea să vrei să faci un pas suplimentar pentru a reumple electroliții mai rapid, spune dieteticianul înregistrat. Amy E. Reed, MS, RD , care lucrează cu Divizia de Terapie Nutrițională pentru Centrul Medical al Spitalului de Copii din Cincinnati. Același lucru este valabil și dacă transpirați într-o zi fierbinte sau umedă sau dacă vă îmbolnăviți și pierdeți multe lichide. În caz contrar, probabil că înlocuirea electroliților nu este necesară, îi spune Reed lui Bustle.

Aici, mai multe informații despre dezechilibrele electrolitice, precum și despre ce puteți face pentru a vă readuce corpul pe calea (hidratată).

Cum se pierd electroliții?

În timp ce electroliții se pierd prin lucruri precum respirația și pipiul, ei sunt și ei pierdut când transpiri , motiv pentru care este bine să fii cu ochii pe hidratarea ta în timpul unui antrenament, mai ales când mergi din greu. Conform Shena Jaramillo, MS, RD , un dietetician nutriționist înregistrat, se recomandă refacerea electroliților după o oră de exerciții de mare intensitate.

Este important să rețineți că, deși există unele simptome asociate cu epuizarea electroliților, nu ar trebui să așteptați până când le experimentați pentru a le completa, îi spune ea lui Bustle. Deoarece vă poate afecta negativ sănătatea (vedeți mai multe despre asta mai jos), un dezechilibru nu este ceva de luat cu ușurință.

Cum să-ți dai seama dacă ai nevoie de mai mulți electroliți

Dacă electroliții tăi nu sunt în stare, probabil vei observa câteva schimbări în modul în care te simți. Simptomele de electroliți scăzuti poate fi vedere încețoșată, ritm cardiac rapid, ritm cardiac neregulat sau vărsături, spune Jaramillo. O scădere a electroliților poate declanșa, de asemenea, amețeli, crampe musculare, oboseală și chiar ceață pe creier, motiv pentru care alergătorii, în special, încep adesea să aibă crampe și să se simtă uzați.

Potrivit dieteticianului înregistrat Luciana Godoi, MS, RD, LDN , puteți verifica și elasticitatea pielii tale pentru a vedea ce se întâmplă în interior. Ca test, prindeți ușor dosul mâinii. Dacă pielea ți se prinde imediat, este un semn bun, spune Godoi. Dar dacă revine lent, acesta este un semn că electroliții tăi pot fi dezechilibrati.

De asemenea, ar trebui să țineți cont dacă vă simțiți deshidratat, deoarece a fi sete merge mână în mână cu un dezechilibru electrolitic. După cum spune Patel, atunci când te simți complet hidratat și completat, atunci vei ști că echilibrul electrolitic este menținut.

Cum să reumpleți electroliții

Hiraman/E+/Getty Images

Amintiți-vă, nu așteptați până vă simțiți rău pentru a vă completa electroliții. Fă aceste lucruri în mod regulat, mai ales dacă îți place să te antrenezi.

1. Diversifică-ți electroliții

Nu va ajuta să consumați o tonă de sare sau o tonă de potasiu în efortul de a vă reface electroliții. În schimb, trebuie să ingerați un amestec sănătos: pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie în timpul exercițiilor fizice, Patel vă recomandă să căutați băuturi pentru sport care conțin un amestec de sodiu, potasiu, magneziu și calciu.

Jaramillo recomandă și geluri cu electroliți, mai ales atunci când vă aflați în situații dificile. La fel ca o băutură pentru sport, acestea sunt concepute pentru a înlocui tipul de electroliți pe care îi pierdeți în timpul exercițiilor fizice. Aceste geluri energetice chia din Ei + au sodiu, potasiu și magneziu din apă de cocos și sare de mare.

cum se face cerneală invizibilă pe iPhone

2. Mănâncă un avocado

Consumul de alimente bogate în nutrienți este o idee bună în orice zi, dar poate doriți să vă îmbunătățiți jocul după un antrenament deosebit de transpirat, adăugând în farfurie câteva alimente bogate în electroliți. Godoi sugerează să alegi dintre spanac, avocado, broccoli, portocale, zmeură, căpșuni, ananas, kiwi, kale, fructul pasiunii, afine, papaya, clementine și/sau mure.

Godoi spune că este bine să bei un smoothie sau un amestec de suc verde cu aceste ingrediente. Îi place pudra verde AG1 , care conține spirulina, alge, iarbă de grâu și alte superalimente pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

3. Sărați-vă mesele

Deși nu veți dori să vă sărați mâncarea în exces cu scopul de a reumple electroliții, este o idee bună să stropiți o masă după o transpirație mare, spune dieteticianul Life Time. Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Un alt truc, spune el, este să iei o gustare sărată, cum ar fi măslinele, murăturile sau nucile sărate.

Sarea de mare este cea mai bună alegere, deoarece conține sodiu și clorură. În general, este recomandat să obțineți 2.300 mg de sodiu pe zi , spune Patel, deoarece electroliții (în special sodiul) au nevoie de apă pentru a fi absorbiți de organism. Creșteți puțin aportul dacă transpirați mult.

4. Sorbiți apă de cocos

Studiile au arătat că apa proaspătă de nucă de cocos este o băutură ideală pentru rehidratarea întregului corp, mai ales după exerciții fizice. Potrivit dieteticianului înregistrat Kristin Gillespie, MS, RD, LD , deoarece apa de cocos conține sodiu, potasiu, calciu și magneziu.

Cantitățile variază în funcție de marcă, în funcție de procesare, dar majoritatea produselor cu apă de cocos sunt incredibil de bogate în potasiu, conținând mai mult pe porție decât cantitatea dintr-o singură banană, îi spune ea lui Bustle.

5. Mergeți ușor pe H20

Este evident important să bei apă după un antrenament. Dar știați că este posibil să exagerați? Dacă apa este consumată în cantități mari, poate rezulta hiponatremie , care este atunci când excesul de apă din corpul tău diluează fluxul sanguin și scade numărul de electroliți vitali, spune Reed. Cu alte cuvinte, îți poate arunca electroliții, făcându-te să te simți mai rău.

loțiune pentru bebeluși pentru adulți

In conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu , ar trebui să bei 17 până la 20 uncii de apă plată cu două până la trei ore înainte de a începe exercițiile fizice; 8 uncii de apă cu 20 până la 30 de minute înainte de a începe exercițiile sau în timpul încălzirii; 7 până la 10 uncii de apă la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiilor fizice ; și 8 uncii de apă nu mai mult de 30 de minutedupăfaci exercitii.

Puteți exagera și cu apă cu electrolit. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când cineva folosește apă/băutură cu electroliți într-o situație în care nu are o pierdere de electroliți, spune Reed. Așa că păstrați-le pentru zilele de antrenament - sau ori de câte ori transpirați în plus.

Studii la care se face referire:

Balci, A. (2013). Caracteristicile generale ale pacienților cu dezechilibru electrolitic internați în secția de urgență. Jurnalul Mondial de Medicină de Urgență. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Influența hidratării și a suplimentării cu electroliți asupra incidenței și a timpului până la debutul crampelor musculare asociate efortului. Jurnalul de antrenament atletic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R. J. (1991). Pierderea lichidelor și electroliților și înlocuirea în timpul exercițiilor fizice. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia. [Actualizat 25 ianuarie 2021]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2021 ianuarie-. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidratare după exerciții fizice cu apă proaspătă de nucă de cocos, băutură cu carbohidrați-electroliți și apă plată. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

Schmidt BM. Cele mai frecvente dezechilibre electrolitice în camera de urgență: ce să faci imediat? [Cele mai frecvente tulburări electrolitice în secția de urgență: ce trebuie făcut imediat?]. Internist (Berl). iulie 2015; 56 (7): 753-9. Limba germana. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Eroare în: Internist (Berl). Octombrie 2015; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.

Surse:

Vishal Patel , specialist în nutriție fitness certificat NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , dietetician înregistrat, Divizia de Terapie Nutrițională pentru Centrul Medical al Spitalului de Copii din Cincinnati și Purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , dietetician înregistrat

Shena Jaramillo, MS, RD , dietetician nutriționist înregistrat

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dietetician înregistrat

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietetician