Faceți cunoștință cu practica Yoga care vă ajută să dormi
Există o mulțime de modalități încercate și adevărate de a adormi mai repede. Poți să-ți închizi telefonul, să faci un duș cald, să pui câteva picături de ulei de lavandă într-un difuzor și, teoretic, să fii stins ca o lumină. Dar dacă faci toate astea și încă te lupți să prinzi Zzzs, ia în considerare să încerci yoga nidra pentru somn.
Yoga nidra este adesea denumită somn cu conștientizare, spune Lauren Eckstrom , un instructor de yoga și fondator al platformei de fitness Inner Dimension TV. În loc să curgeți prin posturi precum câinele în jos și pisica-vaca, așa cum ați face în alte tipuri de yoga, yoga nidra presupune să vă înclinați pe saltea pentru a medita. Deci, practic, ești în savasana... tot timpul. Sună bine, nu?
Scopul yoga nidra este să te ajute să adormi – și chiar să experimentezi un somn mai profund — învățându-te să primești odihnă în mod conștient, spune Eckstrom. Imaginile ghidate din cadrul unei clase vă pot ajuta să vă relaxați și să evitați acele bucle de gândire nefolositoare. Și dacă o faci suficient de des, te poate ajuta chiar să înveți cum încetiniți undele cerebrale astfel încât să vă puteți muta într-un spațiu de cap care este mai propice pentru somn.
locuri distractive pentru a face sex
Când ești treaz, unde beta cerebrale preia și declanșează a răspunsul sistemului nervos simpatic , ceea ce te poate face să te simți stresat. Dar prin practica yoga nidra, înveți să-ți schimbi undele creierului în unde alfa, explică Eckstrom. Acestea sunt dominate atunci când ești liniștit și liniștit, făcând posibilă meditația, spune ea. Citiți în continuare pentru mai multe informații despre practică și despre cum să o încercați singur.
Cum ajută Yoga Nidra la somn
Este destul de grozav să te gândești la undele cerebrale și la modul în care le poți încetini și adormi. Dar chiar și simplul act de a sta nemișcat timp de 30 de minute și de a-ți oferi o șansă adecvată de a te relaxa poate face o diferență majoră, spune Brett Larkin , un instructor de yoga și fondator al Uplifted Yoga.
Yoga nidra nu este un substitut pentru somnul real, îi spune Larkin lui Bustle. Dar acest tip de meditație poate ajuta oamenii să se ocupe de viața de zi cu zi. Și cu mai puțin stres și gândindu-ne la factorii de stres , este mai ușor să adormi. Gândește-te la asta ca la o formă de îngrijire de sine care are multiple beneficii pentru corpul și sufletul tău.
Dacă ți se pare dificil să meditezi altfel, stai întins pe saltea ta în timp ce ești ghidat printr-o practică de mindfulness și exerciții de respirație - așa cum face yoga nidra - ar putea fi o potrivire mai bună.
Cum să faci Yoga Nidra
Pentru a încerca yoga nidra, scoateți un covoraș de yoga sau doar întindeți-vă pe podea. Eckstrom spune că nu vei dori să fii în pat pentru asta – sau chiar în dormitorul tău – dacă este posibil. Este important să ne amintim că yoga nidra este o practică în care încerci să rămâi conștient, chiar dacă undele creierului tău încetinesc, spune ea, observând că a fi departe de un loc pe care îl asociezi cu somnul va face acest lucru mai ușor.
Totuși, faceți-vă confortabil. Puneți o pernă sub genunchi pentru sprijin, întunecați camera, acoperiți-vă cu o pătură confortabilă și îmbrăcați-vă haine calde. Eckstrom spune că veți începe să vă simțiți mai rece pe măsură ce vă încetiniți sistemul nervos. Acesta este un semn bun că treci de la o stare stresantă la o stare regenerativă de odihnă și vindecare, explică ea.
A fi confortabil te ajută, de asemenea, să te concentrezi pe deplin pe practică, fără distrageri. Dacă ești prea frig sau prea inconfortabil, corpul și creierul tău vor cădea din nou în stări de unde cerebrale mai rapide și vor perturba beneficiile de vindecare ale timpului tău de practică, adaugă ea. De aceea, veți dori, de asemenea, să opriți lucruri precum telefonul sau televizorul.
Cel mai bun pariu este să practici yoga nidra înainte de culcare pentru a te ajuta să dormi sau în timpul zilei ori de câte ori trebuie să te relaxezi. Doar asigurați-vă că nu vă întindeți imediat după ce ați mâncat, ați băut cafea sau ați făcut mișcare. Practicarea într-un moment în care corpul tău nu digeră în mod activ alimentele, cofeina sau hormonii pozitivi de stres de la antrenament va încuraja o stare mai profundă de odihnă, spune Eckstrom. Pentru unii oameni, acest lucru ar putea însemna să exerseze după serviciu și înainte de cină, în timp ce pentru alții ar putea însemna să exerseze dimineața târziu sau după-amiaza devreme.
de ce sunt sfarcurile mele dure tot timpul
Pentru a obține maximum de beneficii de la yoga nidra, fă-o de câteva ori pe săptămână. Prin practică consecventă, vei reconecta creierul într-un mod pozitiv pentru un somn mai bun, devenind din ce în ce mai confortabil și familiarizat cu stările profunde de odihnă, spune Eckstrom.
Yoga Nidra pas cu pas
Întinde-te pe spate. Larkin sugerează să trageți omoplatii înapoi și în jos pentru a deschide pieptul/inima. Apoi, închideți ochii și acordați atenție respirației. Acordați-vă la el, la fel cum v-ați acorda la frecvența unui canal radio, spune ea.
Respirați adânc în diafragmă umflați-vă stomacul în sus, apoi expirați încet pe nas. Vă puteți concentra pe o imagine liniștită în mintea dvs. pentru a rămâne concentrat și pentru a intra într-o stare de relaxare.
Dacă nu știi de unde să începi, încearcă să asculți un videoclip de yoga nidra, precum cel de la Larkin de mai sus. Un instructor de yoga vă poate ghida prin exerciții de respirație, astfel încât să vă puteți relaxa pe deplin, concentrându-vă și mintea. Pe măsură ce inspiri și expiri, te vei trezi că căzând într-un ritm meditativ - și asta este yoga nidra. De acolo, ar trebui să vă puteți târâi în pat pentru un somn liniștit.
Studii la care se face referire:
Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: O abordare inovatoare pentru managementul insomniei cronice - Un raport de caz.Practica științei somnului 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.
Desai R, Tailor A, Bhatt T. Efectele yoga asupra undelor cerebrale și activarea structurală: O revizuire. Complement Ther Clin Pract. 2015 mai;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 Mar 9. PMID: 25824030.
Kim, E-J. (2007). Efectul stresului psihosocial asupra somnului: o revizuire a dovezilor polisomnografice. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/
Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Eficacitatea unei scurte meditații Yoga Nidra asupra stresului, somnului și bunăstării într-un eșantion mare și divers.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.
placă de îndreptat părul umed și uscat
Experți:
Lauren Eckstrom , instructor de yoga și fondator al Inner Dimension TV
Brett Larkin , instructor de yoga și fondator al Uplifted Yoga