15 sfaturi geniale de rutină de dimineață pentru bufnițele de noapte

Dacă prosperi în întuneric, sunt șanse să nu devii o persoană matinală peste noapte. De fapt, știința demonstrează asta unii oameni se simt în mod natural mai productivi seara. Asta nu înseamnă că nu vă puteți îmbunătăți obiceiurile dimineții. Pentru a ajuta, experții împărtășesc rutina lor de dimineață pentru sfaturi de bufniță de noapte care vor face trezirea mai puțin dificilă.

„Oamenii care au energie noaptea le este greu să găsească aceeași energie dimineața”, spune Nawal Alomari, LCPC , un consilier autorizat și antrenor de viață. „Când te trezești în grabă sau cu stres din cauza unei nopți târzii, toată ziua parcă ai încerca să te atingă din urmă.” Acolo intervine să ai o rutină de dimineață: potrivit lui Alomari, prima parte a dimineții tale poate da cu adevărat tonul zilei tale. „Fă-ți timp pentru tine te poate face să te simți mai relaxat și mai proactiv”, spune ea.

Sigur, să faci alergări zilnice la răsărit, să faci clătite și să faci o meditație înainte de ora 8 dimineața poate fi un vis pentru oamenii de noapte, dar nu vă temeți: iată 15 rutine de dimineață pentru bufnițele de noapte care vă vor ajuta să ucideți prima parte a ziua ta fără a fi nevoie de un timp de trezire foarte devreme.

1. Fii consecvent

În ciuda celor mai bune încercări ale tale, bufnițele de noapte nu se pot abține să nu rămână trează până târziu. Și asta e în regulă, spune antrenorul de wellness Erin Clifford, JD , atâta timp cât aveți un program de somn consistent (și da, asta include și weekendurile). „Fie că ești o bufniță de noapte care doarme sau trebuie să te trezești devreme, păstrează acele ore consecvente”, îi spune ea lui Bustle. „Când ne culcăm în mod regulat și ne trezim în același timp, atunci corpul nostru se obișnuiește cu acea rutină.”

Pe lângă faptul că te ajută să te ridici și să strălucești, cercetările arată asta somn regulat vă ajută să gândiți clar, să vă concentrați, să vă simțiți bine și chiar vă reduce riscul de boli de inimă, tulburări de dispoziție și alte boli,ceea ce înseamnă că există o mulțime de motive pentru a avea o oră de culcare noaptea.

2. Rezistați impulsului de a amâna

Este timpul să recunoașteți că butonul de amânare este inamicul vostru și că este timpul să puneți capăt acestei relații toxice. — Vrei să te trezești când se declanșează prima alarmă pentru că somnul pe care îl obțineți după aceea nu este un somn bun ,' spune Debra Swan , un antrenor de sănătate și antrenor personal certificat. Acele 10 minute suplimentare de ZZZ-uri dură de fapt mai mult decât ajută: un studiu a constatat că perturbându-ți somnul , ceea ce se poate întâmpla atunci când suflați prin cinci alarme de dimineață, crește stresul, vă încurcă capacitatea de a gândi clar și vă poate pune chiar la un risc mai mare de boli (cum ar fi bolile cardiovasculare).

Sfatul ei pentru a renunța la obicei? „Pune alarma la îndemâna brațului, astfel încât să trebuiască să te dai jos din pat pentru a o opri”, spune Swan. „Dacă este greu, încercați să o faceți în trepte apăsând pe amânare de șase ori pe zi, apoi doar de cinci ori în următoarea.”

3. Creați-vă rutina ideală de dimineață, apoi faceți-o mini

Planurile ambițioase de dimineață pot părea o idee bună cu o seară înainte, dar când vine timpul să te trezești, este mai ușor de spus decât de făcut. De aceea, Alomari sugerează să-ți imaginezi rutina de dimineață visată, apoi să o restrângi la doar 10 sau 20 de minute. „În lumea mea ideală, mă trezeam la 6 dimineața, beam puțină apă, îmi făceam patul, mă antrenam, luam micul dejun și îmi începeam treaba”, spune ea. „În schimb, minimizați acea rutină la cele mai bune sau mai importante părți. Dacă ți-au plăcut cele 10 minute pe care le-ai rezervat pentru o mini rutină, acea întărire pozitivă te va face să vrei să continui să o faci.

Ideea este că, în timp, vei fi motivat să-l extinzi. Consideră-l un rol important al rutinei de dimineață pe care ai putea-o face într-o zi zilnic.

luând 2 pilule contraceptive într-o zi pentru a opri perioada

4. Ascunde-te de soare

Prinderea unor raze la prima oră dimineața poate ajuta o bufniță de noapte să se adapteze la zi, potrivit Swan. „Obțineți lumină naturală strălucitoare dimineața”, spune ea. „Deschide-ți perdelele și obține o față plină de lumină solară dacă este posibil, pentru că aceasta vă va sincroniza ritmul circadian și spune-ți creierului că este timpul să fii treaz. Ca un bonus suplimentar, vitamina D din expunerea la soare poate ajuta, de asemenea, la promovarea imunității, la întărirea oaselor și la îmbunătățirea stării de spirit.

Pentru cei care sunt blocați în locuri mai gri sau care răsare înaintea soarelui, vă puteți păcăli corpul în modul de lumină naturală prin aprinzând toate luminile dormitorului tău între timp, spune Swan.

5. Hidratează, hidratează, hidratează

Dacă se simte că apa este răspunsul la orice, asta pentru că de obicei este. Păstrați un pahar mare cu apă lângă pat, astfel încât să îl puteți înghiți la prima oră dimineața, spune Swan.

„Mulți oameni iau o ceașcă mare de cafea la prima oră dimineața”, îi spune ea lui Bustle. — Dar vrei să ai apă înainte de asta. Asta pentru că vă rehidratează corpul după o noapte de somn, vă stimulează metabolismul și vă ajută să vă simțiți plini de energie. La care se adauga, cafeaua poate fi deshidratantă si cateodata irita stomacul gol , așa că mergi mai întâi după apă. „Nimeni nu se simte plin de energie când este deshidratat”, spune Swan.

6. Tine un jurnal cu cafeina

Cofeina este elixirul multor bufnițe de noapte. Dar chiar dacă te-ar putea ajuta să te trezești (după acea apă, desigur), ingerând cofeina prea târziu în timpul zilei vă poate încurca somnul și te-a pregătit pentru o perioadă grea în dimineața următoare, potrivit lui Clifford. Ea sugerează să urmăriți modul în care băutura dvs. preferată vă afectează energia, astfel încât să puteți da seama care este cea mai bună perioadă de oprire a cofeinei pentru dvs.

„Cofeina afectează pe fiecare în mod diferit”, spune Clifford. „S-ar putea să-ți fie bine să bei cafea până la ora 14, dar s-ar putea să nu funcționeze pentru alții. Păstrați un jurnal când aveți cofeină și alcool, chiar și pentru doar o săptămână sau două, pentru a vedea cum vă afectează nivelul de energie și somnul.

7. Separați rutina de dimineață de spațiul de lucru

Dacă lucrezi de acasă, granițele dintre serviciu și timpul personal sunt neclare. De aceea, Alomari recomandă să-ți faci rutina de dimineață într-o zonă diferită de locul tău de lucru dacă este posibil. „Începerea dimineții într-o cameră diferită, cum ar fi în bucătărie, cu o ceașcă de ceai sau afară, pe terasa, îți separă timpul liber de locul în care îți sunt responsabilitățile”, îi spune ea lui Bustle. Acest lucru vă poate ajuta să creați niște limite atât de necesare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de timpul pe care îl aveți.

8. Aveți ceva de așteptat

Poate părea evident, dar dacă urăști diminețile, încearcă să le faci mai puțin urâte. Începând ziua cu o activitate care vă place, atunci este mai probabil să vă simțiți pozitiv în privința dimineții, potrivit lui Swan (da, este posibil).

„Dacă o să vă fie teamă de lucrurile pe care trebuie să le faceți dimineața, cum ar fi curățarea vaselor de aseară, nu veți aștepta cu nerăbdare să vă treziți”, îi spune ea lui Bustle. „Construiți o rutină care încorporează lucrurile care vă plac. Faceți videoclipul preferat de yoga, plimbați-vă cu un prieten, ascultați un podcast sau încercați o nouă rețetă de vafe. Dacă ești încântat să faci ceva anume dimineața, ești mai probabil să sară din pat .'

9. Mănâncă niște proteine

Există ceva adevăr în vechiul clișeu „mic dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Clifford spune că alimentația cu gustări bogate în proteine, cum ar fi ouă, iaurt sau nuci, vă poate oferi energie pe tot parcursul zilei. Dacă aveți nevoie de timp, Swan vă recomandă ovăzul peste noapte ca un mic dejun ușor în mișcare.

Și există cercetări care o susțin - un studiu a constatat că nu numai că consumul de proteine ​​​​dimineața vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei, dar vă poate îmbunătăți sănătatea pe termen lung.

trusa de la o femeie drăguță

10. Încearcă un antrenament de dimineață

Dacă trezirea nu este ușoară, începe-ți ziua cu activitate care să-ți dezvolte corpul și mintea, sugerează Swan. Dacă reușiți să faceți un antrenament complet dimineața, toată puterea pentru dvs., dar o plimbare afară sau câteva minute de exerciții simple pentru greutatea corporală vor face, de asemenea, trucul, spune ea.

Activitatea de dimineață vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți bine pe tot parcursul zilei. „Când faceți exerciții fizice, eliberează endorfine care vă pot pune într-o dispoziție bună, vă pot ajuta să vă simțiți plini de energie și să vă faceți să vă simțiți somnoros noaptea, astfel încât să vă odihniți mai mult sau mai bine”, spune Swan.

11. Faceți o listă

Creatori de liste, este timpul tău să strălucești. Director Adeeyo, ASW , asistent social psihiatru și psihoterapeut, vă sugerează să vă începeți dimineața scriind o listă cu ceea ce ați dori să realizați în timpul zilei - acest lucru vă ajută să vă planificați timpul și să vă stabiliți așteptările. „Listele vă ajută să vă concentrați pe zi”, îi spune ea lui Bustle. „Puteți prioritiza elementele cele mai importante și le puteți aborda în consecință.” De asemenea, vă poate ajuta să eliberați anxietatea, să vă îmbunătățiți memoria și să vă simțiți bine în ceea ce ați realizat.

12. Setați termostatul

Nimic nu te va forța să te întorci sub pături mai repede decât un dormitor înghețat. Înscrieți-vă termostatul inteligent în lupta împotriva dimineților grele, recomandă Swan. Programați termostatul să coboare la aproximativ 65°F noaptea și apoi ridică-te înapoi dimineața, astfel încât să te poți ridica confortabil din pat, spune ea.

13. Planificați dinainte

Îți amintești cum părinții tăi te-au făcut să-ți alegi hainele de școală cu o seară înainte? Se pare că erau pe ceva. Fie că este vorba de aranjarea hainelor sportive pentru antrenamentul de dimineață sau de pregătirea micul dejun înainte de culcare, să faci un salt la logistică te poate economisi timp pentru un somn suplimentar sau pentru activități de dimineață mai plăcute.

„Jur pe asta”, spune Adeeyo. „Acest lucru va îmbunătăți productivitatea, deoarece vă puteți concentra timpul dimineții pur și simplu pe pregătirea zilei.”

14. Regula 20/20/20

Alomari recomandă trucul 20/20/20 pentru a vă pregăti creierul pentru un somn reparator, care vă poate ajuta în dimineața următoare. Începeți prin a petrece 20 de minute (sau 10 minute, 30 de minute sau o oră) făcând tot ce faceți în mod normal înainte de culcare, cum ar fi să vă uitați la televizor sau să vă jucați pe telefon. Apoi petreceți 20 de minute făcând ceva fără ecran, cum ar fi citirea sau scrierea în jurnal. După aceea, întindeți-vă timp de 20 de minute pentru a vă relaxa.

„Aceasta vă permite creierului să proceseze ziua, iar creierul dumneavoastră se va obosi”, spune Alomari. „În tot acest timp, te pregătești pentru a cădea într-un somn sănătos.”

15. Abordează-ți anxietatea

Unii oameni care stau până târziu nu o fac prin alegere: atât stresul, cât și anxietatea vă pot face să vă zvâcniți și să vă întoarceți mult după ora de culcare. Știința arată că având o tulburare de anxietate poate contribui la tulburări de somn sau insomnie .„Asigură-te că motivul pentru care ești treaz noaptea nu este negativ, pentru că, dacă este, o rutină de dimineață nu va rezolva asta”, spune Alomari. „Cineva care se trezește târziu cu anxietate se trezește de obicei cu anxietate.”

jambiere alergătoare cu buzunare

Dacă sună ca tine, Alomari recomandă să vorbești cu un terapeut pentru a aborda cauza de bază a anxietății tale și pentru a-ți ajuta corpul să revină la ritmul său natural de somn.

Studii la care se face referire:

Clark, I. (2017). Cafea, cofeină și somn: o revizuire sistematică a studiilor epidemiologice și a studiilor controlate randomizate. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Impactul micului dejun asupra sănătății metabolice și digestive. Gastroenterologie și hepatologie de la pat la bancă, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medic, G. (2017). Consecințele asupra sănătății pe termen scurt și lung ale întreruperii somnului. Natura și știința somnului, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Dinamica cazein kinazei 1 stă la baza selectivității substratului și a fosfoswitch-ului circadian PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Tulburări de somn și anxietate. Dialogs in Clinical Neuroscience, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Importanța extraordinară a somnului: Efectele dăunătoare ale somnului inadecvat asupra sănătății și siguranței publice conduc la o explozie a cercetării despre somn. Farmacie și terapie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Experți:

Directorul Adeeyo, A.S.W. , asistent social psihiatru și psihoterapeut din Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , un consilier profesionist clinic licențiat și antrenor de viață cu sediul în Chicago

Erin Clifford, J.D. , un antrenor de wellness holistic certificat din Chicago

Debra Swan , un antrenor de sănătate certificat și antrenor personal cu sediul în Chicago