Cele mai bune 5 antrenamente HIIT de 15 minute, potrivit profesioniștilor de fitness

Menținerea unei rutine de fitness acasă poate fi dificilă între apelurile nesfârșite Zoom , oboseala de rutină sau pur și simplu nu ai chef de a dedica o oră din zi unei sesiuni de transpirație. Așadar, dacă doriți să schimbați exercițiul dvs. sau dorești un antrenament greu în mai puțin timp, apăsați a Antrenament HIIT de 15 minute pentru a obține cel mai bun profit pentru dolarul tău de fitness.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) implică explozii de activitate intensă urmate de perioade scurte de odihnă - gândiți-vă la 20 de secunde de sărituri complete urmate de 20 de secunde de odihnă. Deși acest stil de antrenament provocator poate suna intimidant, oricine îl poate încerca, spune antrenorul personal Curtis Christopherson , fondator al platformei virtuale de antrenament personal WRKOUT . De asemenea, este personalizabil - el recomandă să alegeți orice vă place, de la box la alergare la exerciții cu greutatea corporală și să aplicați intervale de timp. Apoi, voilà: ai un antrenament HIIT personalizat. Nu ai întotdeauna nevoie de echipament, nu ai nevoie de o tonă de spațiu și nu trebuie să fii în formă pentru a avea un antrenament puternic HIIT, îi spune el lui Bustle.

Indiferent de activitatea ta, transpirația în stilul HIIT vine cu o mulțime de beneficii. Pușele rapide ale exercițiilor cu efort maxim crește rapid ritmul cardiac , spune Bethany Flora , trainer certificat și master coach la Casa pe rând . Acest lucru vă poate îmbunătăți rezistența și vă poate întări mușchii mai puțin timp decât un antrenament de intensitate scăzută , ea spune. Și dacă vă simțiți blocat de a fi închis acasă, să vă mișcați corpul poate fi deosebit de important pentru a ajuta la combaterea stresului, pentru a vă stimula starea de spirit și pentru a vă ajuta să gândiți limpede, adaugă Christopherson.

Fie că sunteți în căutarea antrenamentului perfect pentru a vă strecura între întâlniri sau doriți să încercați HIIT pentru prima dată, aceste 5 antrenamente HIIT de 15 minute sunt circuitele scurte și dulci pe care le căutați. (Totuși, nu vă lăsați păcăliți: cu siguranță nu sunt o plimbare în parc.)

1. HIIT cu greutate corporală

Fara echipament ? Nicio problemă: circuitul HIIT cu greutate corporală al Florei îți va face inima să pompeze și mușchii să ardă fără o singură ganteră la vedere. Pentru fiecare pereche de mai jos, efectuați 40 de secunde din primul exercițiu, 20 de secunde din al doilea exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Repetați întreaga listă de trei ori pentru un antrenament extraordinar de 15 minute. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și aveți câteva minute în plus, Flora vă recomandă să faceți cinci runde pentru o sesiune de 25 de minute.

- Alternări în genuflexiuni

- Alternarea V-up-urilor în hollow hold

- Plăcuți în sus-jos în flotări cu eliberare manuală

tampoanele pot provoca crampe

- Odihneste-te 1 minut.

- Repetați încă de două ori.

2. Tabata cu tot corpul

Doriți să creșteți intensitatea HIIT cu greutatea corporală? Încerca Tabata , unde lucrezi mai mult cu perioade de odihnă mai scurte. În mod tradițional, această formă de HIIT implică 20 de secunde de muncă urmate de 10 secunde de odihnă , deși Christopherson spune că puteți personaliza raportul muncă-odihnă în funcție de ceea ce este mai bine pentru dvs. Repetați exercițiile de mai jos de trei ori cu 45 de secunde pornit și 15 secunde oprit pentru a vă provoca corpul din cap până în picioare.

- Flotări

- Salt lungi

- Burpees

- Scândură

- Extensii pentru spate

- Odihneste-te 1 minut.

- Repetați încă de două ori.

3. Antrenament cu o singură gantere

Dacă ridicarea greutăților este mai mult stilul tău, antrenamentul Florei cu o singură ganteră este modalitatea perfectă de a introduce echipament în sesiunea ta HIIT fără a complica lucrurile prea mult. Ea recomandă efectuarea a 30 de secunde din fiecare exercițiu de mai jos, urmate de 15 secunde de odihnă. Repetați-l de trei ori pentru o sesiune completă de transpirație de 15 minute. Și dacă nu aveți gantere întinse, luați o sticlă de apă sau o conservă ca înlocuitor pentru greutăți.

- Squat cu o ridicare a genunchiului încrucișat (laterale alternative)

- Fante inversă cu o răsucire (doar partea dreaptă)

- Deadlifts

- Retrageri

- Flotări

- Alpiniști cu corp încrucișat

- Retrageri

- Deadlifts

- Fante inversă cu o răsucire (doar partea stângă)

- Squat cu o ridicare a genunchiului încrucișat (laterale alternative)

- Odihneste-te 1 minut.

- Repetați încă de două ori.

4. Antrenamentul de mare finală

Dacă antrenamentele dvs. de acasă încep să devină învechite, această secvență dinamică de la Tabăra de pregătire a lui Barry instructor Mercedes Owens este remediul. Te duce printr-o serie de intervale de exerciții cu greutatea corporală, plus o rundă finală explozivă care te va lăsa într-o băltoacă transpirată. Dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator (deși nimeni nu vă poate învinovăți dacă nu o faceți), Owens recomandă să schimbați câteva exerciții pliometrice pentru a menține lucrurile interesante.

- Faceți 1 minut de genuflexiuni. Odihnește-te timp de 30 de secunde.

- Faceți 1 minut de flotări. Odihnește-te timp de 30 de secunde.

- Efectuați 1 minut de ghemuit la flotări. Adăugați o repetare la genuflexiuni și flotări de fiecare dată când finalizați exercițiul, începând cu o genuflexiune și flotări în prima rundă, apoi două genuflexiuni și flotări în a doua rundă și așa mai departe.

- Faceți 30 de secunde de alpiniști. Odihnește-te timp de 1 minut.

- Efectuați 1 minut de abdomene, apoi 30 de secunde de reținere a unui bug mort. Odihnește-te timp de 30 de secunde.

- Faceți 1 minut de punți pentru glute. Țineți apăsat și pulsați timp de 30 de secunde. Odihnește-te timp de 30 de secunde.

- Faceți 1 minut de burpee inversă.

Finisher: Scopul aici este de a finaliza toate exercițiile în mai puțin de 5 minute.

- 10 genuflexiuni pentru patinatorul cu piciorul drept (sau fandari inverse daca preferi), 10 flotări, 10 genuflexiuni pentru patinatorul cu piciorul stâng

- 8 genuflexiuni pentru patinatorul cu piciorul drept, 8 flotări, 8 genuflexiuni pentru patinatorul cu piciorul stâng

- 6 genuflexiuni skater cu piciorul drept, 6 flotări, 6 genuflexiuni skater pe picior stâng

- 4 genuflexiuni skater cu piciorul drept, 4 flotări, 4 genuflexiuni skater pe picior stâng

- 2 genuflexiuni skater cu piciorul drept, 2 flotări, 2 genuflexiuni skater pe picior stâng

- 10 burpee

5. Antrenament DIY HIIT

Dacă ați încercat deja toate rutinele de mai sus și sunteți în căutarea ceva nou, Christopherson are rețeta pentru un antrenament HIIT personalizat. Formula de bază? Alegeți cinci exerciții pe care să le parcurgeți de trei ori, cu un raport lucru-odihnă de 45 de secunde pornit/15 secunde oprit. Îți poți personaliza antrenamentul pentru ziua piciorului concentrându-te mai mult pe exercițiile pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi genuflexiuni și fandari) sau exerciții cardio dacă scopul tău este să crești rezistența . Pentru un antrenament complet, pentru întregul corp, Christopherson recomandă să faceți un exercițiu pentru partea superioară a corpului (cum ar fi scufundarea tricepsului), un exercițiu pentru partea inferioară a corpului (cum ar fi genuflexiunile), o activitate cardio (cum ar fi jumping jacks), un exercițiu de bază pentru a permite ritmul cardiac să scadă (cum ar fi scândurile laterale) și apoi un exercițiu pentru spate (ca o muscă inversă).

Studii la care se face referire:

Alansare, A. (2018). Efectele antrenamentului cu intervale de intensitate mare vs. antrenamentului continuu de intensitate moderată asupra variabilității ritmului cardiac la adulții inactivi fizic. Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparație între antrenamentul cu interval de intensitate mare și antrenamentul continuu moderat până la viguros pentru sănătatea cardiometabolică și plăcerea exercițiilor fizice la femeile tinere obeze: un studiu controlat randomizat. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Antrenament Tabata: una dintre cele mai eficiente din punct de vedere energetic metode de antrenament intermitent de mare intensitate. Jurnalul de Științe Fiziologice, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Experți:

Curtis Christopherson , antrenor personal, fondator al platformei virtuale de antrenament personal WRKOUT , și CEO al Fitness inovator în Vancouver, B.C.

Bethany Flora , trainer certificat și master coach la Casa pe rând în New York City

Mercedes Owens , instructor la Tabăra de pregătire a lui Barry în Chicago