Bunastare

5 moduri de a-ți îmbunătăți viteza de mers

Nimic nu depășește o plimbare relaxantă pe stradă. Dar dacă vrei să accelerezi ritmul și să înveți cum să mergi mai repede pentru a-ți putea transforma pasul într-un antrenament cardio mai intens, cu siguranță poți.

O plimbare este considerată rapidă atunci când intri în intervalul de 3 până la 5 mph, spune antrenorul de fitness Jaclyn Willms . Merge într-un ritm alert - care ar putea fi, de asemenea, numit mersul cu putere — oferă o mulțime de beneficii. Este o modalitate grozavă de a-ți întări picioarele, de exemplu, și de asemenea iti stimuleaza starea de spirit și îmbunătățește sănătatea cardio generală . Dar, spre deosebire de alergare sau alergare, mersul pe jos vă permite să fiți activ fără a pune o tonă de efort asupra corpului, spune Nick Olsen, CPT , antrenor personal certificat și proprietar al x365 Fitness . Numim acest gen de cardio LIIT, sau antrenament de intensitate scăzută, spune el cu agitație. Are un impact mai mic asupra articulațiilor și ligamentelor și vă puteți controla ritmul cardiac mult mai ușor.

Frecvența cardiacă țintă pe care trebuie să-l urmăriți în timp ce creșteți ritmul de mers este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, care se încadrează de obicei în intervalul 120 și 140 de bătăi pe minut (BPM). Pentru a vedea cele mai multe beneficii, asigurați-vă că îl mențineți timp de minim 10 până la 15 minute și sub 60 de minute, spune Olsen. Puteți purta un tracker de fitness pentru a vă monitoriza viteza și ritm cardiac , sau puteți măsura acele date pe o bandă de alergare dacă mergeți în interior .

Ca și în cazul oricărei forme de exercițiu, singura modalitate de a deveni mai bine, sau mai rapid sau mai puternic este prin practică. Mergeți la o plimbare rapidă de trei ori pe săptămână și, în cele din urmă, veți putea crește ritmul. Aici, experții împărtășesc sfaturi care te vor ajuta să mergi mai repede - încorporează-le în rutina ta de antrenament și vei mări drumul în cel mai scurt timp.

Cum să mergi mai repede

1. Încorporați antrenamentul de forță

Shutterstock

Pentru a accelera ritmul, concentrează-te pe antrenament și pe întărirea mușchilor care te propulsează înainte, cum ar fi fesierii, gambele și ischiochibial. Pentru a vă concentra asupra acestor zone, Willms recomandă să faceți exerciții precum punțile fesieri, scânduri de antebrat cu bătăi de la degete, ridicări ale gambei și plimbări monstroase cu o bandă de rezistență deasupra genunchilor. Acestea vor fi extrem de benefice pentru a vă pune un impuls în pas, spune ea.

2. Adăugați antrenamentul de agilitate

Antrenamentul de agilitate, cu accent pe mișcarea și mobilitatea explozive, este o altă modalitate de a vă antrena corpul să meargă mai repede. Willms recomandă să încercați exerciții precum sărituri cu box, sărituri ghemuite, sărituri cu un singur picior, sărituri cu broaște și chiar sărituri - fiecare mișcare vă va ajuta să vă antrenați mușchii să se miște și să răspundă rapid, ceea ce va contribui la un pas mai vioi.

cum a murit sigiliul Barry

3. Încercați antrenamentul pe intervale

Sună contraintuitiv, dar cel mai bun mod de a merge mai repede este de fapt să te relaxezi, motiv pentru care antrenorii recomandă să-ți dezvolți rezistența prin antrenamente pe intervale - adică antrenamente care încorporează segmente de efort mai intens și perioade de muncă și odihnă mai ușoare. Willms recomandă această rutină cu banda de alergare:

- Mergeți la 3 mph, înclinație de 0,5% timp de 2 minute pentru a vă încălzi.

- Mergeți la 3,5 mph, 2% înclinație timp de 3 minute.

- Mergeți la 3,5 mph, 0,5% înclinație timp de 2 minute.

- Mergeți la 3,5 mph, 4% înclinație timp de 3 minute.

- Mergeți la 3,5 mph, 0,5% înclinație timp de 2 minute.

- Mergeți la 4 mph, 2% înclinație timp de 3 minute.

negi genitale vs cos

- Mergeți la 3 mph, 0,5% înclinare timp de 2 minute pentru a vă răcori.

4. Întindeți-vă în mod regulat

Mersul pe jos necesită mai multă flexibilitate decât ați crede, motiv pentru care este atât de important să aveți o rutină de întindere. Întinderea pisicii-vacă și a alergatorului sunt locuri grozave de început, spune Willms, datorită modului în care eliberează tensiunea în partea din spate a corpului.

Încorporarea exercițiilor de mobilitate și flexibilitate va crea, de asemenea, un echilibru muscular în gleznele, genunchii, șoldurile și umerii, astfel încât să puteți continua să vă mișcați cu ușurință, fluiditate și forță cu fiecare pas, adaugă ea. Gândește-te să fii mai mult ca Gumby și mai puțin ca Omul de Tinichea. Echilibrul și alinierea musculară nu sunt importante doar pentru creșterea performanței, ci și pentru evitarea rănilor și a rigidității corpului.

5. Concentrați-vă pe formă

O plimbare rapidă ar trebui să arate și să se simtă diferit de plimbarea ta obișnuită pe stradă. Folosind intenționat o formă adecvată de mers cu putere, nu numai că veți obține cele mai multe beneficii din mers, dar va fi și mai ușor să mergeți înainte.

Pentru a merge mai repede, concentrează-te pe mersul într-o mișcare de la călcâi până la deget de la picioare, cu mâinile în pumnii slăbiți în lateral, cu spatele drept și cu miezul angajat. Willms recomandă să priviți drept înainte în timp ce vă propulsați înainte de la șolduri și fesieri, verificând ocazional pentru a vedea dacă șoldurile, genunchii și picioarele sunt îndreptate.

Acest formular va oferi puterea maximă de ieșire. Dacă pierzi tehnica și începi să cedezi într-o postură proastă - gândește-te la rotunjirea coloanei vertebrale și a spatelui și chiar să treci prin glezne și picioare - îți va încetini ritmul drastic, spune Willms. Această formă este deosebit de importantă pentru evitați rănile și suprasolicitarea spatelui inferior, a ischiobichilor și a genunchilor . Rămâneți aliniat și vă veți simți mai bine în timpul mersului de putere.

Studii la care se face referire:

Guszkowska M. Efectele exercițiilor asupra anxietății, depresiei și dispoziției. Psihiatru Pol. 2004 iulie-aug;38(4):611-20. Lustrui. PMID: 15518309.

Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Mersul pe jos pentru sănătate și fitness. JAMA. 1988 mai 13;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Surse: