Ritualuri pre-antrenament pe care toți alergătorii ar trebui să le urmeze
Fie că tocmai ați început să alergați sau că ați înregistrat mile de ani de zile, este posibil să doriți să strângeți cât mai multe curse într-un program deja încărcat. Te vei trezi devreme, vei sări peste o întâlnire socială și poate vei trece chiar prin niște dureri pentru a se potrivi cu viața ta atât de necesară. Există un buzz pe care îl obțineți alergând și, chiar dacă știți că puteți alerga mai bine, uneori doaralergaredeloc se simte suficient. Dar imaginați-vă dacă, înainte de fiecare alergare, v-ați gândit de fapt nu doar ca o altă fugă, ci ca o piatră de temelie către ceva mai mare? Dar dacă nu ai alerga repede, ci a fugit inteligent ?
Mulți oameni au ai lor ritualuri pre-cursă , de la mâncarea unei gustări sănătoase preferate până la vizualizarea alergării prin linia de sosire. Dar a fi conștient înainte de fiecare antrenament ar putea avea un impact semnificativ asupra obiectivelor tale. Când viața devine ocupată, alergătorii pot uita că există un scop în spatele fiecăruia dintre antrenamentele noastre: îmbunătățirea. Fiecare alergare este o oportunitate de a fi mai bună și mai eficientă decât înainte, deci de ce să nu te pregătești pentru succes? Iată o listă cu cinci lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de fiecare alergare pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament - și poate chiar să vă distrați puțin în timp ce faceți acest lucru.
cântece despre încrederea în sine
1. Hidratează
Știu, știu. Ai mai auzit asta. Dar sunt șanse să nu consumați suficientă apă. Cantitatea de apă pe care o bei înainte de antrenament ar trebui să fie direct legată de distanța pe care o alergi și ar trebui să ia în considerare temperatura și umiditatea climatului în care te afli. Este greu să dai o măsurare exactă a câtă apă ar trebui să consumi înainte să alergi , deci acordați atenție elementelor (vremii etc.), planului (distanței, vitezei etc.) și corpului înainte de a lovi apa.
Pune-ți următoarele întrebări: De câte ori ai făcut pipi astăzi? Ați consumat cofeină sau alcool (ambele fiind diuretice care duc la pierderea de lichide)? Câtă apă ați avut în ultimele două ore? Ce mai faci?simt? Ti-e sete? Orice ați avut, vă puteți permite probabil încă un pahar de apă. Nu uitați să vă hidratați cu cel puțin 30 de minute înainte de o alergare - mai ales dacă este mai cald de 60 de grade. Și faceți un plan de rehidratare dacă alergarea dvs. va dura mai mult de 45 de minute. Dar toate acestea au spus, nu vrei suprahidratat (de ce trebuie să fie totul atât de complicat ?!). Dacă vă simțiți umflat și plin - ca și cum v-ar stropi apa în burtă - este posibil să fi exagerat. Dacă se întâmplă acest lucru, luați încă 30-60 de minute înainte de a ieși afară, sau vă puteți confrunta cu o durere de stomac.
2. Redați o melodie Pump Up
Nimic nu mă face să mă concediez pentru o alergare ca un bun jam pre-run pump up (petrecere de dans cu o singură femeie, cineva?). Aruncați lista de redare Spotify preferată în timp ce vă schimbați pentru alergare (Beyoncé, vă rog) și în timpul încălzirii. Nu numai că muzica vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit și nivelul de energie, dar vă poate crește ritmul cardiac, făcându-vă și mai pregătiți să cuceriți câțiva kilometri.
3. Reglați-vă corpul
Gândiți-vă la ce mușchi se simte strâns, dacă ceva se simte „oprit” sau dacă există ceva la care ați intenționat să lucrați în timp ce alergați. Poate că ați observat o durere dureroasă sau durere de la ultima alergare. Poate te simți puțin mai rigid după ce ai stat toată ziua. Întindeți ușor ceea ce este strâns și luați în considerare să faceți câteva exerciții pregătitoare pentru a vă asigura că vă angajați mușchii pe care doriți să lucrați cel mai mult.
iubitul meu m-a înșelat ce ar trebui să fac
Un ritual bun înainte de alergare este să faci ceva perturbare , un tip de exercițiu care vă ajută să vă antrenați corpul să se stabilizeze cu un timp de reacție crescut împotriva forțelor neașteptate. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și o rezistență medie Theraband (o bandă elastică care poate fi legată și întinsă în mai multe moduri pentru a adăuga rezistență la orice exercițiu) în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor. Folosind un băț lung de un fel (personal, folosesc o umbrelă), lovit în mod repetat Theraband în spațiul dintre genunchi, stabilizând în același timp genunchii astfel încât să se miște cât mai puțin posibil (rezistați-i să nu cadă spre interior). S-ar putea să vă simțiți prost la început, dar acest exercițiu de perturbare este o modalitate excelentă de a determina mușchii gluteus medius - unul dintre cei mai importanți mușchi stabilizatori în timpul alergării - să tragă și să se „trezească” înainte de a ieși. Orice altă articulație din corpul tău va fi mai bine dacă gluteii își fac treaba, așa că încearcă acest mic exercițiu pre-alergat timp de 2 seturi de 30 de secunde înainte de a ieși. La început se poate simți ciudat, dar restul corpului tău îți va mulțumi mai târziu.
4) Gândește-te la formular
Există ceva despre formularul dvs. pe care doriți să îl remediați sau să îl modificați? Ați lucrat la scurtarea lungimii pasului, lovirea degetelor de la picioare în loc de lovirea călcâiului sau vă amintiți să vă țineți umerii în jos și înapoi pentru a vă deschide pieptul pentru a respira mai ușor? Înainte de a merge la acea alergare și a începe să vă consolidați toate obiceiurile proaste, gândiți-vă la ceea ce doriți să schimbați (sau doar la păstrarea formei bune în general) și angajați-vă să vă concentrați asupra acestei schimbări pe tot parcursul alergării. Obiceiurile proaste sunt menite a fi sparte - dar este nevoie de concentrare și multă repetare pentru a construi noi obiceiuri bune și pentru a schimba modul în care creierul îți spune corpului să se miște.
5) Stabiliți un obiectiv de antrenament
Fie că este vorba de un ritm nou, de un traseu diferit, de un timp mai rapid sau de o distanță mai mare, stabiliți-vă mintea la ceva ce ați intenționat să realizați înainte de a ieși și lucrați pentru el. Aleargă cu scop. Stabilirea unui obiectiv rezonabil înainte de un antrenament regulat vă va ajuta să vă apropiați de obiectivele competiției - sau poate doar de obiectivele personale. Primul pas pentru a obține ceea ce vrei esteștiindce vrei în primul rând.
Acum du-te!
