Ghidul tău pentru antrenamentele 21-15-9

Dacă doriți să dezvoltați forța și rezistența musculară, atunci ar putea dori să încercați un antrenament 21-15-9. Formula 21-15-9 se bazează pe câte repetări ale unui exercițiu faci în fiecare set și provine din CrossFit - dar poate fi folosită în orice tip de rutină de fitness pentru a crește-ți puterea .

Ideea din spatele 21-15-9 a venit inițial de la Greg Glassman, antrenorul care a fondat mișcarea CrossFit în 2000. Scopul CrossFit a fost să îmbunătățească atletismul variind mișcările funcționale și executându-le la un nivel ridicat de intensitate, spune Ryan Kennedy , un antrenor de fitness certificat de NASM. După ce a experimentat cu diverse combo-uri, Glassman a aterizat pe 21-15-9 pentru a-i ajuta pe cei care antrenează să-și îmbunătățească rezistența, adică capacitatea de a muta o greutate cu repetări mai mari într-un timp mai scurt.

Din punct de vedere istoric, majoritatea utilizatorilor de sală au gravitat spre ridicarea greutăților sau rezistența cardiorespiratorie, îi spune Kennedy lui Bustle. 21-15-9 ajută la lucrul pe calea de mijloc. Ideea din spatele acestor antrenamente este că, pe măsură ce obosiți, vi se cere să efectuați mai puține repetări, permițându-vă să continuați să vă împingeți.

Indiferent dacă ridici o mreană, faci un exercițiu cu greutatea corporală sau balansezi un kettlebell, această rutină de repetari este considerată a fi una dintre cele mai bune și mai eficiente scheme de repetare, spune Josh Schlottman, CSCS , un antrenor personal certificat și nutriționist. Și da, o poți face chiar dacă nu ești CrossFitter. Citiți mai jos pentru toate beneficiile unui 21-15-9, plus cum îl puteți încorpora în rutina dvs.

Ce sunt antrenamentele 21-15-9?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Deci, ce este un antrenament 21-15-9? Antrenamentul implică selectarea unui exercițiu sau a mai multor exerciții și efectuarea lui pentru trei runde, spune Kennedy. În prima rundă vei face 21 de repetări, a doua rundă 15 repetări, iar runda finală 9 repetări. Scopul este de obicei de a termina toate rundele în cel mai scurt timp posibil.

Potrivit lui Schlottman, această configurație îl califică drept antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). Cu fiecare set din antrenamentul 21-15-9, veți reduce repetările cu 6, explică el. Acest lucru vă permite să păstrați aceeași producție de energie pe tot parcursul seturilor. Dacă ar fi să faci aceeași cantitate de repetări în fiecare set - să zicem, 21 de fiecare dată - te-ai obosi rapid și nu ai putea termina.

În 21-15-9, completezi primele 21 de repetări, apoi, pe măsură ce mușchii obosesc, următoarele 15 se simt în continuare la fel de dificile și solicitante ca primele 21 de repetări, spune Schlottman. Terminarea cu 9 repetări te împinge la limită, deoarece ultimele 9 repetări par foarte dificile după ce ai terminat anterior 21 și 15 repetări. Rezultatul? Un antrenament mult mai eficient.

Nu o mai iubesc

Care sunt beneficiile?

Deoarece antrenamentul 21-15-9 este HIIT, Schlottman spune că funcționează pentru a vă crește în mod eficient forța și rezistența musculară. Este, de asemenea, o modalitate distractivă de a vă amesteca antrenamentele, deoarece este o schemă de repetari destul de unică.

Există și o latură mentală, spune antrenorul certificat de NASM Brock Davies . În timp ce majoritatea antrenamentelor 21-15-9 durează mai puțin de 10 minute, sunt atât de obositoare încât necesită multă putere mentală pentru a le trece. Apropo de asta, este o idee grozavă de antrenament dacă ai puțin timp!

Cum să faci un antrenament 21-15-9

Fly View Productions/E+/Getty Images

Potrivit lui Kennedy, ai putea face propulsoare cu mreană urmate de trageri cu greutatea corporală, urmărind 21 de propulsoare, 21 de tragere, 15 propulsoare, 15 tracțiuni, urmate de 9 propulsoare și 9 tracțiuni. Acest combo, în CrossFit lume, este cunoscut ca Fran . Aparent, Glassman și-ar denumi antrenamentele exact așa cum denumește Serviciul Național de Meteorologie uraganele, spune Kennedy. Fran este ceea ce a ales pentru acest antrenament de referință.

valuri de plajă fără căldură

Dacă nu sunteți la fel de îndrăgit de ridicare pe cât ar putea fi un CrossFitter, puteți, de asemenea, să faceți o combinație de leagăne cu kettlebell, burpee și abdomene în picioare în picioare, spune Davies. Nu contează cu adevărat ce faci – doar alegeți exercițiul preferat (sau două sau trei) și urmați formatul 21-15-9.

Kennedy sugerează să finalizezi una sau două sesiuni pe săptămână dacă te antrenezi mult și dacă scopul tău este să îmbunătățești rezistența. Pentru o persoană care merge la sală mai ocazional, el sugerează să facă un 21-15-9 o dată pe săptămână sau o dată la al patrulea antrenament. Puteți combina acest format de antrenament și cu alte tipuri de exerciții. Dacă ești alergător, de exemplu, s-ar putea să faci exerciții dominante pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și mers pe jos în zilele libere, despre care Kennedy spune că ar fi o completare excelentă pentru rutina ta de antrenament.

Ce să țineți cont de 21-15-9

Deoarece 21-15-9 este atât de intens, nu ar trebui să te scufunzi sau să mergi prea tare, mai ales dacă ești mai nou la antrenament. Kennedy recomandă să devii mai întâi competent în exercițiul ales, așa că exersează acele propulsoare, balansări cu kettlebell și deadlift înainte de a încerca repetări rapide. Repetări mari într-un ritm rapid pot fi periculoase dacă ridicătorul nu are experiență cu mișcările, spune el. Dar odată ce le înțelegi, vei simți cu siguranță arsura - într-un mod bun.

Studii la care se face referire:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Privire de ansamblu CrossFit: revizuire sistematică și meta-analiză.Medicina sportiva - deschis,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Surse:

Ryan Kennedy , antrenor de fitness certificat NASM

Josh Schlottman, CSCS , antrenor personal certificat și nutriționist

Brock Davies , trainer certificat NASM