Volumul tău în antrenamente este următoarea mare măsură pe care o vei urmări

Nu este surprinzător faptul că industria purtabilelor de fitness — alias accesorii inteligente care măsoară activitatea fizică — are a continuat să crească . Oamenilor le place să învețe despre performanța lor la antrenament. În timp ce valori precum numărul de pași, variabilitatea ritmului cardiac , și VO2 max toți și-au petrecut timpul în centrul atenției purtabile, există o altă măsurătoare despre care trebuie să știți – sau chiar să vă urmăriți – și este una care vă poate îmbunătăți jocul de fitness: volum în antrenamente .

Privirea volumului tău într-un antrenament este o modalitate de a-ți maximiza efortul în timpul transpirației, iar antrenorul din New York, fondatorul metoda.1 , și master trainer la Liteboxer Anthony Crouchelli crede că estecelfactor de urmărit în regimul de exerciții dacă doriți să vă optimizați antrenamentul de forță. Volumul este rezultatul tău în clasă și, în esență, volumul tău anaerob, îi spune el lui Bustle. Ca reîmprospătare, anaerobic este un exercițiu de mare intensitate care necesită mai mult oxigen – spre deosebire de activitatea aerobă, care implică un exercițiu cardio în stare de echilibru cu care nivelul de oxigen îl poate ține pasul.

Aici, profesioniștii în fitness explică beneficiile urmăririi volumului tău în antrenamente, împreună cu diferitele moduri în care poți folosi metrica pentru a-ți crește puterea.

Ce este volumul în fitness?

Când faci exerciții, există câteva variabile de bază cu care poți lucra. Ai intensitate, care este cât de greu te antrenezi, spune Simon Lawson , antrenor la Fhitting Room, un studio de antrenament din New York. Ai timp la care te antrenezi. Iar volumul este cât de multă muncă faci într-o perioadă de timp, care este de obicei la intervale.

Am 30 de ani, dar arăt ca un adolescent

Cu alte cuvinte, volumul este efortul tău în cadrul unui anumit exercițiu sau mișcare. Un exemplu este numărul de repetări dintr-un set de antrenament de forță sau greutăți. Dacă efectuați 10 repetări în primul set, iar în al doilea set vă creșteți repetările la 20, ați crescut volumul, spune Joe Rodonis , antrenor principal la Tone House, un studio de antrenament din NYC. Poate fi aplicat la toate tipurile diferite de antrenamente, de la alergare la canotaj și ciclism.

Urmărirea volumului dvs. la antrenamente este o modalitate de a vă îmbunătăți performanța. Este benefic pentru că așa faci progrese și îmbunătățiri pentru orice obiectiv, fie că este vorba de sănătate, performanță sau compoziție corporală, spune Ben Lauder-Dykes , un antrenor Fhitting Room. Cunoașterea volumului vă permite, de asemenea, să înțelegeți valoarea de bază actuală, adaugă Rodonis. Pe măsură ce intri în antrenamentele viitoare, știi de unde să începi și apoi poți lucra pentru a te îmbunătăți de acolo, explică el, menționând că este o formă de antrenament de anduranță.

Pe lângă optimizarea antrenamentului, urmărirea volumului vă asigură că nu experimentați epuizare la antrenament. Este important să evitați supraantrenamentul, așa că cunoașterea volumului vă permite să rămâneți la curent cu exact ceea ce faceți, spune Lawson. Acest lucru este esențial - deși doriți să vă creșteți treptat antrenamentul în timp, este ușor să exagerați. Și antrenamentul prea greu poate duce la oboseala musculara și chiar rănire .

Includem doar produse care au fost selectate independent de echipa editorială a Bustle. Cu toate acestea, este posibil să primim o parte din vânzări dacă achiziționați un produs printr-un link din acest articol.

Cum să vă urmăriți volumul în antrenamente

Formula generală de calcul al volumului este: repetări x seturi x greutăți. Dar metrica poate depăși acest lucru și vă puteți măsura rezultatul antrenamentului pe anumite dispozitive portabile, echipamente de fitness și prin alți factori.

Urmărirea volumului cu greutăți

Când ridicați greutăți, înregistrați pur și simplu numărul de repetări pe care le efectuați pentru un exercițiu la o anumită greutate, spune Rodonis. Dacă doriți să vă creșteți volumul, Lawson sugerează să creșteți cu 10 până la 20 de repetări ale oricărui exercițiu specific pe săptămână.

citate dragoste joc de foame

Urmărirea volumului pe un purtabil

Garmin Forerunner 745 Amazon 459,95 USDVezi Pe Amazon

Dacă alergați, multe ceasuri Garmin sunt compatibile cu gadget-ul Tehnologia Connect IQ — o aplicație pe care o puteți descărca pentru a măsura volumul de la alergări (pe care o calculează în funcție de ritmul dvs., oscilație verticală , gradul și condițiile locale ale vântului, atât în ​​timp real, cât și după sesh). Garmin a lansat, de asemenea, luna aceasta o serie de produse pentru ciclism care măsoară puterea totală și cadența: the Contoare de putere de raliu , care se fixează pe bicicletă și se conectează la ceas și la telefon.

WHOOP Strap 3.0 WHOOP 30 USDVezi Pe WHOOP

Un WHOOP vă poate spune, de asemenea, volumul dvs. de antrenament prin scorul dvs. de efort. Acest dispozitiv vă măsoară ritmul cardiac, variabilitatea ritmului cardiac și calitatea somnului pentru a vă eforta - adică volumul pe care l-ați plasat pe corp pe parcursul întregii zile. Acest lucru vă oferă o perspectivă asupra modului în care trebuie să vă modificați antrenamentul, spune Kristen Holmes , WHOOP vicepreședinte pentru știința performanței. Deci, ceea ce face ca acest purtabil să fie diferit de alții este măsurarea la 360 de grade a diferiților factori care influențează ceea ce corpul tău este capabil să facă, ceea ce îți permite apoi să-ți optimizezi antrenamentul.

albirea dinților cu ulei de cocos

Urmărirea volumului pe un aparat cardio

ShareVgo Smart Rower Aparat de vâslet magnetic pliabil Amazon 293,39 USDVezi Pe Amazon

Unele aparate de aerobic vă permit să vă uitați la volumul dvs. în timp ce vă antrenați. Lauder-Dykes indică biciclete de asalt, aparate de vâsle, ergi de schi și biciclete staționare. Uită-te la milele tale sau la orele de antrenament, astfel încât volumul tău pe parcursul unei săptămâni pentru ciclism ar putea fi de 20 mile, spune Lawson. Sau poți încerca să faci intervale HIIT - să zicem cinci minute pe un deal sau cât de repede poți, cu rezistență mare pe un antrenor. Multe echipamente vă vor arăta valori precum puterea și caloriile, iar Lauder-Dykes sugerează să le creșteți în timp pentru a vă crește volumul de antrenament.

Liteboxer Bundle Liteboxer 1.495 USDVezi Pe Liteboxer

Dacă ești pasionat de box, Crouchelli spune că ceva de genul Liteboxer, un sistem inteligent de saci de box de acasă, îți poate spune volumul prin puterea loviturilor tale. Volumul poate fi cantitatea de lovituri aruncate acolo unde vă mențineți puterea la 70% pe toată durata rundei, spune el.

Urmărirea volumului în timpul rulării

Cand vine vorba de volum în rulare , uita-te la timpul tau si la distanta completata. Focalizarea ta este distanța, nu neapărat ritmul sau intensitatea, spune Rodonis. Același lucru este valabil și pentru timp, explică el - să spunem că ești concentrat pe 30 de minute de alergare directă (față de viteză). Scopul, dacă vrei să-ți sporești rezistența, este să adaugi încet mai multe mile săptămânale sau timpul petrecut alergând.