Cele mai bune 7 antrenamente HIIT de 30 de minute, potrivit profesioniștilor de fitness

Ați avut vreodată senzația că antrenamentele dvs. actuale sunt în plată după un an în care le-ați repetat? Dacă doriți să o schimbați și să stoarceți toate beneficiile unei sesiuni de transpirație mai lungi în mai puțin timp, nu căutați mai departe: Aceste dinamice Antrenamente HIIT de 30 de minute îți va bate inima și mușchii să ardă într-o clipită.

Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) este un stil de exercițiu care alternează explozii de activitate totală cu odihnă, cum ar fi 30 de secunde de sprint, urmate de 30 de secunde de mers. Și este versatil, spune Rachel Warren , instructor fondator la studioul de dans FORWARD__Spațiu . Pur și simplu alegeți activitatea preferată, cum ar fi dansul sau antrenamentul de forță și faceți-o în stil interval pentru a vă condimenta antrenamentul fără a fi nevoie să adoptați un regim de fitness complet nou. Bonus adăugat? Este convenabil, spune daca antrenor Kelsey Sheahan — puteți face HIIT oricând, oriunde și fără echipament.

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile fizice îți pot face corpul și mintea să se simtă bine. Și cercetarile arata că aplicarea sincronizarii HIIT activității tale preferate te poate ajuta să obții acele beneficii în mai puțin timp. Exerciții fizice intense crește rapid ritmul cardiac , care vă poate construi rezistența și puterea mai eficient decât un antrenament de intensitate scăzută . Exercițiile regulate, cum ar fi HIIT, vă pot stimula, de asemenea, sănătatea mintală, reducând stresul și ajutându-vă creierul să funcționeze cât mai bine.

Sună prea bine pentru a trece? HIIT la sol cu ​​cele șapte antrenamente HIIT preferate de 30 de minute de mai jos.

1. HIIT fără echipament

Fără gantere, nicio problemă. Puteți distruge aceste sesiuni simple de HIIT fara echipament , spune Kory Flores , la Bubuit antrenor de box pe Echinocțiul+ . Dar nu vă lăsați păcăliți - deși aceste antrenamente sunt ușor de urmat, nu va dura mult până când mușchii dvs. vor începe să ardă. Faceți fiecare exercițiu într-una dintre listele de mai jos timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15. Repetați fiecare listă de cinci sau șase ori pentru un antrenament complet de jumătate de oră sau comutați între cele două pentru un total de cinci sau șase runde dacă puteți nu decideți ce grup de exerciții să încercați.

Antrenament #1:

- Viermi mici

- Salturi ghemuite

- Poartă scânduri pentru genunchi

- Broască

- Sari înainte, apoi rață se întoarce la poziția de pornire

- Heismans

Antrenamentul #2:

- Patinatori

coafuri cu bobby pins

- Hamei lateral

- Hamei lateral să se întindă

- Marșul de scânduri

- Fotări cu eliberare manuală

- Pushup hold

2. Total-Body HIIT

Canalizează-ți interiorul Britney cu HIIT me baby de la Sheahan încă o dată antrenament, pe care îl poți ucide cu sau fără echipament precum greutăți sau benzi de rezistență. Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă. Repetați întreaga listă de trei ori. Și nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți pentru a profita la maximum de această sesiune HIIT, adaugă ea.

- 2 trepte laterale joase (2 trepte spre dreapta in pozitie ghemuit, apoi 2 pasi spre stanga)

- Ieșiri alternante în ghemuit

- Squat cu o răsucire oblică alternativă

- Sărituri înguste spre late (ține o poziție ghemuit în timp ce sări cu picioarele afară și înăuntru)

- Alternând reverență cu salt ghemuit

- Întinderi

- Alternând scânduri laterale cu un pushup

- Plimbări de scânduri plus două cricuri de scânduri

- Covorașul din scândura antebrațului ajunge (ține o scândură în timp ce alternează atingerea mâinii către colțul superior al covorașului sau al spațiului)

- Comutatoare foarfece

3. Tabata Fusion

Dacă doriți să vă creșteți intervalele, încercați Tabata, recomandă Hyfit antrenor principal Eli Poplinger . Timpul tradițional Tabata este de 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit pentru un total de patru minute. Amestecați și potriviți șapte dintre exercițiile cardio și de forță funcțională de mai jos, apoi faceți o rundă Tabata de patru minute din fiecare pentru a vă construi propriul antrenament.

Exerciții cardio:

- Alergând pe loc

- Genunchi inalti

- Alpiniști

Exerciții de forță:

- Genuflexiuni

- Fânturi

- Presă pentru piept

- bucle pentru biceps

- Extensii pentru triceps

- Propulsoare

4. HIIT pentru partea superioară a corpului

Ziua brațului? a lui Barry instructor Garret Caillouet te-a acoperit. Luați un set de greutăți medii și faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 1 minut. Bicepșii tăi îți vor mulțumi.

Încălzire:

- Inchworm la triceps

- Împingeți pieptul către câinele în jos

- Scândura de urs cu robinete pe umeri

Bloc 1:

- Recul triceps

- Extensie triceps

- Dip pentru triceps

- Scoop pentru piept cu corp încrucișat

- Presă pentru piept

- Flotare la piept

- 30 de secunde de burpee, 30 de secunde de odihnă

- Repetați de două ori.

Blocul 2:

- Bucle largi pentru bicepși cu o reținere de 15 secunde

melodia de top vara 2015

- Bucle standard pentru bicepși cu o reținere de 15 secunde

- Muștele din spate

- Alternând rânduri de renegat și flotări

- Rând în picioare cu o reținere de 15 secunde

- Repetați de două ori.

5. HIIT pentru partea inferioară a corpului

Dacă îți dor brațele de la sesiunea anterioară, dar vrei totuși să-ți pornești HIIT, încearcă acest antrenament de greutate corporală axat pe picioare de la Caillouet. Faceți fiecare dintre exercițiile de mai jos timp de 1 minut pentru a simți arderea părții inferioare a corpului.

Încălzire:

- Squat cu aer pentru a întinde bună dimineața

- Squat și inchworm la un pushup

- Cea mai mare întindere din lume cu flotări

Bloc 1:

- Salturi de ghemuit la ghemuit

- Tempo squat to squat hold

- Fante inverse alternante

- Fante inverse alternate cu puls

- Salt lungi

- Punți de glute

Blocul 2:

- Scândura antebrațului cu șolduri

- hollow hold de 15 secunde, 15 secunde de crunch, hollow hold de 15 secunde cu lovituri de flutter. Repetați timp de două minute.

Blocurile 3 și 4:

- Fângere cu o aplecare înainte în partea de jos

- Split squat cu o menținere de 30 de secunde și puls

- Deadlift cu un singur picior

- Lovitură rapidă cu o reținere de 30 de secunde și puls

- Fantezi de rachetă

- Repetați blocul 2 pentru o recuperare activă.

- Faceți tot acest bloc o dată pe partea stângă, apoi o dată pe partea dreaptă.

6. HIIT pentru creșterea forței

Dacă aveți la dispoziție niște echipamente de bază de sală, atunci aceste circuite de la antrenor personal și Bubuit instructor Dă-i pe Santiago îl va folosi bine. Luați un set de greutăți medii și grele, apoi parcurgeți exercițiile din fiecare bloc pentru timpul alocat pentru a obține un antrenament pentru întregul corp. Faceți 15 ridicări de picioare între fiecare bloc ca o recuperare activă.

Încălzire (4 minute):

- 30 de secunde de avansare frontală cu o răsucire (pe parte)

- 30 de secunde de cotlete de lemn îngenuncheate (pe parte)

Blocarea inferioară a corpului (10 minute):

- 10 deadlifturi

- 10 curățări ghemuit

- 10 leagăne cu gantere sau kettlebell

Blocarea superioară a corpului (8 minute):

- 30 de secunde de presare pe umeri (pe parte, apoi ambele in acelasi timp)

- 30 de secunde de rânduri aplecate (pe parte, apoi ambele în același timp)

Blocarea inferioară a corpului (6 minute):

- 30 de secunde de aruncare inversă cu greutate pe umăr (pe parte)

- ghemuit sumo de 1 minut cu greutăți

Finisher (2 minute):

- Presa diavolului (burpee într-o smulgere cu două mâini)

7. Dans HIIT

Pune-ți pantofii de dans pentru această clasă de mișcare HIIT pentru întregul corp de la Warren. Petreceți cinci minute parcurgând exercițiile din fiecare dintre blocurile de mai jos pentru a vă face corpul să se miște și să se îndrepte.

Încălzire de dans:

- 8 brate alternante

- 8 role de umeri

- 8 jumping jacks

Greutăți bloc 1:

- 16 bucle simple pentru biceps, laturi alternate. Apoi faceți 2 bucle pe fiecare parte, apoi 4, apoi reveniți la single.

Greutăți bloc 2:

- 8 genuflexiuni late

- 8 genuflexiuni de baza

- 8 prese de umeri

Pauza de dans:

- 8 genuflexiuni

- 8 numărări de alergări de fotbal

- 8 sărituri cu schiurile cu un singur picior (pe parte)

- Alternează fiecare exercițiu cu un dans freestyle

Greutăți bloc 3:

- 8 recul triceps

- 8 ridicari brate fata

- 8 impulsuri cu brațele drepte ale greutăților în spatele trunchiului

Pauza de dans:

- 8 numărări de alergări de fotbal

- 8 contorizări de brațe alternate

- 8 genuflexiuni

- Alternează fiecare exercițiu cu un dans freestyle

Studii la care se face referire:

Alansare, A. (2018). Efectele antrenamentului cu intervale de intensitate mare vs. antrenamentului continuu de intensitate moderată asupra variabilității ritmului cardiac la adulții inactivi fizic. Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparație între antrenamentul cu interval de intensitate mare și antrenamentul continuu moderat până la viguros pentru sănătatea cardiometabolică și plăcerea exercițiilor fizice la femeile tinere obeze: un studiu controlat randomizat. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Experți:

Garret Caillouet , cu sediul în New York a lui Barry instructor

cuvintele și ideile pot schimba lumea

Kory Flores , la Bubuit antrenor de box pe Echinocțiul+

Eli Poplinger , antrenor principal la smart fitness company Hyfit

Dă-i pe Santiago , un antrenor personal certificat și Bubuit instructor

Kelsey Sheahan , un antrenor la daca

Rachel Warren , FORWARD__Spațiu instructor fondator și director de formare și dezvoltare a instructorilor