Bunastare

Profesioniștii de fitness compară beneficiile Plank vs. Scândura inversă

Indiferent dacă antrenamentul implică o variație inversă sau standard, ești garantat că vei simți arsura în mușchii abdominali. Dar, chiar dacă ambele mișcări ale exercițiilor sunt asociate cu munca de bază, fiecare tip de scândură vine cu propriul său set unic de beneficii.

Variația standard este, desigur, scândură înaltă. Potrivit profesorului de Pilates Gia Calhoun , modalitatea corectă de a face acest lucru este să veniți în patru picioare, să vă stivuiți mâinile sau coatele sub umeri, să vă puneți picioarele înapoi în spate și apoi să vă ridicați corpul de pe podea. Veți menține apoi această poziție în timp ce mențineți o coloană dreaptă.

Pentru a face o scândură inversă, gândiți-vă la aceeași mișcare, dar întoarceți-o cu susul în jos, spune SLT fondator de antrenament Amanda Freeman . Cu corpul din față îndreptat către tavan, sprijiniți-vă mâinile sau antebrațele pe pământ sub dvs. și întindeți picioarele drept, astfel încât călcâiele să fie pe podea, îi spune ea lui Bustle. Șoldurile tale vor fi ridicate în timp ce ții și simți arsura.

Indiferent de variația de scânduri pe care o faceți, este important să vă concentrați pe formă, astfel încât să beneficiați cât mai mult de mișcare. În funcție de scândura pe care o faci, vei observa că diferite părți ale corpului tău se luminează. Pe care o alegeți s-ar putea să se reducă la mușchii pe care ați dori să-i lucrați într-o anumită zi. Aici, antrenorii de fitness compară beneficiile unei scânduri față de scândura inversă, astfel încât să puteți da seama pe cea care se va potrivi cel mai bine obiectivelor dvs.

Beneficiile Scândurilor

Shutterstock

mâncărime vaginală după sex

Potrivit lui Freeman, o scândură standard vizează în primul rând mușchii de bază, deoarece îi menții angajați pentru a te ține de podea și a menține spatele drept. Pe măsură ce țineți acea poziție și împiedicați fundul să se ridice sau buricul să cadă spre pământ, veți simți cu adevărat acei abdomene adânci lucrând.

În timp ce o scândură este considerată un exercițiu pentru întregul corp, antrenor personal certificat Heather Carroll, CPT spune că beneficiază în special mușchii din față ai corpului inferior. Faptul de a-ți menține picioarele întinse funcționează quads , iar echilibrarea mâinilor (sau antebrațelor dacă faceți o modificare) lovește mușchii trapezi superiori, piept, dorsali și umeri . Într-o formă adecvată, Carroll spune că vei acumula forță și rezistență în toți acești mușchi simultan - totul fără să te miști.

De asemenea, este posibil să observați o reducere a durerilor de spate dacă faceți scânduri în mod obișnuit, spune fondatorul Sweat Remix. Angela Gentile . Pe măsură ce miezul și lanțul posterior devin mai puternice, va deveni mai ușor să mențineți o postură drăguță și dreaptă pe tot parcursul zilei și asta se poate traduce prin mai puține dureri de spate .

Un alt avantaj al exercițiului? Scândurile se întâmplă să servească drept bază excelentă pentru exerciții mai avansate, spune Gentile. Pe măsură ce continuați să vă antrenați, veți observa că scândurile devin din ce în ce mai ușoare, făcându-le o modalitate ideală de a vă măsura progresul fitnessului.

Beneficiile plăcilor inversate

Shutterstock

scurte povești înfricoșătoare de foc de tabără

Intrați într-o scândură inversă și vă veți activa miez, triceps și biceps , precum și o mulțime de grupuri de mușchi în partea din spate a corpului. Potrivit lui Gentile, mișcarea vizează șoldurile, fesierii, spatele și ischio-jambierii pentru că trebuie să vă mențineți la nivel și să vă mențineți corpul stabil doar cu mușchii și miezul posterior.

Poziționarea unei scânduri inversate ajută, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității umerilor, spune Gentile, deoarece trebuie să îți plasezi brațele înapoi în spatele tău. Și asta îl face să conteze și ca o întindere grozavă: vei simți că mușchii tăi se slăbesc de-a lungul umerilor, pieptului și șoldurilor.

Datorită beneficiului său de deschidere a corpului, antrenor și proprietar de sală de sport Melody Klitzke spune că o scândură inversată este o mișcare grozavă de făcut la sfârșitul unei zile lungi - mai ales dacă o petreci cea mai mare parte așezat sau cocoșat deasupra unui computer. Acest exercițiu vă va întinde mușchii și vă va ajuta la atenuarea durerilor și a vă îmbunătăți în același timp postura.

Scânduri Vs. Scânduri inversate

În general, ambele exerciții vă lucrează eficient mușchii abdominali, dar placa standard lovește mai mult din mușchii din față (sau anteriori), în timp ce inversul se concentrează mai mult pe lanțul posterior (mușchii din spatele corpului).

Ceea ce mișcările au în comun, totuși, este că ambele scânduri sunt considerate exerciții cu impact redus. După cum spune Freeman, fiecare mișcare provoacă corpul tău să muncească din greu fără a pune prea multă presiune asupra articulațiilor.

Potrivit lui Klitze, ambele tipuri de scânduri au, de asemenea, potențialul de a îmbunătățiți-vă echilibrul , datorită concentrării lor asupra puterii de bază. A miez mai puternic vă va ajuta să vă simțiți mai susținut în viața de zi cu zi, ceea ce este un efect secundar destul de ingenios de a face scânduri (din oricare dintre variantele) în mod regulat.

Studii la care se face referire:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Antrenamentul de forță de bază pentru pacienții cu dureri lombare cronice. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 2015 Mar 31. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Experți:

Gia Calhoun , profesor de Pilates

Amanda Freeman , SLT fondator de antrenament